クレソンとポーチドエッグのサラダ

このサラダでまず読むべきはビタミンKです。

クレソンは100gにビタミンKが250µg。1日基準値の208%です。

このレシピの1人分30gなら75µg、基準値の62%になります。

ワルファリンを服用中なら、このサラダを食べる前に主治医に相談してください。

ビタミンKは血液凝固に関わり、ワルファリンはその働きを妨げることで効きます。ビタミンKの摂取が急に増えると薬の効きが落ちます。

• やめろという意味ではありません。 大事なのは量を一定に保つことです
• 急にたくさん食べたり急にやめたりすることが問題です
• このサイトのケール・ほうれん草の項目と同じ問題で、クレソンはそのなかでも高いほうです

では根拠を書きます。

2026年《Nutrients》の試験でLDLが有意に下がりました。ただし26人、単盲検、予備試験であり、野菜ではなく乾燥カプセル8gを28日間与えたものです。ほかの脂質には一貫した効果がなく、論文みずから探索的研究と書いています。

ですからこのサラダを食べてLDLが下がると期待しないでください。 乾燥カプセル8gは生のクレソンで100gをはるかに超える量です。

では何のために作るのか。 成分と組み合わせのためです。

1人分の数字です。

	1人分
クレソン30g	3kcal、ビタミンK 75µg、ルテイン・ゼアキサンチン1,731µg
卵1個（50g）	72kcal、タンパク質6.3g、コリン147mg
ミニトマト50g	9kcal、リコピン
オリーブ油小さじ1	40kcal
合計	約125kcal、タンパク質7g

熱量125kcalでタンパク質が7gです。 クレソンが100gで11kcalなので、皿を埋めても熱量がほとんど入りません。

オリーブ油を入れる理由は味だけではありません。 クレソンのβ-カロテン1,910µgとルテイン・ゼアキサンチン5,770µgはどれも脂溶性です。 油なしで食べると吸収が落ちます。ポーチドエッグの黄身も同じ仕事をします。

卵をポーチドにする理由。 流れる黄身がドレッシングの役をします。固ゆでにするとその役がなくなり、皿がぱさつきます。

酢を入れて弱火に落とす理由。 酢は白身のタンパク質が速く固まるのを助け、強火の泡が白身を裂きます。 水面がかろうじて揺れる程度が正しい。

水気を完全に切る理由。 クレソンは水分が多く葉が広いので水が残りやすい。残った水がドレッシングを押しのけて絡みません。 サラダスピナーがなければキッチンペーパーで包んで叩いてください。

ここからが安全についてです。

野生で採ったクレソンを生で食べないでください。

クレソンは水辺で育ちます。野生のクレソンには肝吸虫のような寄生虫の危険が報告されています。 このサラダは生で食べる料理なので、必ず栽培品を使ってください。 市販のものは管理された環境で育てられます。

保存。 濡らしたキッチンペーパーに包んで冷蔵すれば数日もちます。水に浸けておくとすぐ傷みます。

味。 クレソンのぴりっとした辛みがこのサラダの中心です。それが強ければミニトマトを増やしてください。 甘みと酸が抑えてくれます。

クレソンがなければルッコラやベビースピナッチに替えても構いません。ただしビタミンKの値が変わります——ほうれん草は100gに483µgで、むしろもっと高い。