果物
栄養データオリーブ
オリーブの実そのものを食べさせた臨床試験を、このサイトはまだ見つけていません。私たちが知るオリーブの健康根拠の大半は、オリーブオイルと地中海食の研究です。 実の側で確かな数字はナトリウム735mg、脂質10.9g、そしてカリウム8mgです。
オリーブとトマトのサラダ
オリーブは100gにナトリウム735mg。塩をひとつぶも足さず、オリーブが出す塩気だけで味を決めるサラダです。
2 人分10 分
材料
作り方
オリーブはざるに上げて水で一度すすぎ、水気を切ります。表面の漬け汁が減ります。
オリーブを半分に切ります。 丸のままだと塩気が中に閉じこもります。
ミニトマトは半分に切ります。大きいトマトなら一口大に。
玉ねぎはごく薄く切って冷水に5分さらし、水気を絞ります。辛みが抜けます。
ボウルにオリーブオイル・ビネガー・オレガノ・こしょうを入れ、先に混ぜます。
トマト・オリーブ・玉ねぎを入れ、大きく2〜3回あえます。
10分おいてから召し上がってください。 トマトから出た汁がドレッシングと混ざり、味が全体に回ります。塩は入れないでください。
調理のコツ
塩を入れないことがこのサラダの決まりです。
オリーブ40gでナトリウム約294mg。2人分に分ければ1人147mg。ここに塩を足すとこの料理の設計が崩れます。
オリーブが塩の役目をします。
| 100g | この料理で使う量（40g） | 1人分（20g） | |
|---|---|---|---|
| ナトリウム | 735mg | 294mg | 147mg |
| 熱量 | 116kcal | 46kcal | 23kcal |
| 脂質 | 10.9g | 4.4g | 2.2g |
すすぐ理由。 オリーブの表面には漬け汁がついています。ざるに上げて一度すすげばその表面分が減ります。 ただし中にしみた塩は抜けません——上の表の735mgはそのままと考えるほうが安全です。
半分に切る理由。 丸のままのオリーブは噛んだときだけ塩気が出て、それまでトマトは味がしません。半分に切っておくと漬け汁がドレッシングに流れ出し、皿全体に味が回ります。 塩を使わなくていい理由がこれです。
オリーブオイルを別に入れる理由。 実にも脂質はありますが、ドレッシングには液体の油が要ります。 そしてトマトのリコピンは脂溶性なので、油と一緒にとるほうが吸収に有利です。
実と油は別の食品です。 地中海食の研究の根拠は大半が油についてのもので、実を食べさせて指標を測った臨床試験をこのサイトはまだ見つけていません。 この皿には両方が載っていますが、根拠は片方にしかありません。
玉ねぎを冷水にさらす理由。 辛み成分が水に溶け出します。5分で十分で、長すぎると香りまで抜けます。
10分おく理由。 トマトに塩気が触れると汁が出ます。その汁がドレッシングと混ざって皿全体の味を作ります。 すぐ食べるとオリーブだけ塩辛く、トマトは味がしません。
トマトを冷蔵庫から出してすぐ使わないでください。 低温では香り成分が抑えられます。30分ほど室温に置いてから使うと味が違います。
ナトリウムをもっと減らしたいならオリーブを6粒に減らし、ビネガーを小さじ1/2足してください。酸味が塩気の不足を隠します。
パンを添えると皿に残った汁まで食べられます。ただしパンにもナトリウムがあります——合計を見てください。
