野菜
中程度の根拠アーティチョーク
無作為化試験9編702人をまとめたメタ分析で、アーティチョーク抽出物が総コレステロールを17.6mg/dL下げました。HDLは変わらず、使われたのはゆでたアーティチョークではなく葉の抽出物です。
アーティチョークとひよこ豆のサラダ
瓶詰のアーティチョークを使うなら必ずすすいでください。漬け液のナトリウムが、このサラダで最大の変数です。
2 人分20 分
材料
- アーティチョーク（瓶詰または冷凍）1カップ（200g）
- ひよこ豆（ゆでたもの）1カップ（160g）
- ミニトマト10個（150g）
- オリーブオイル大さじ2
- レモン汁大さじ1.5
- 赤玉ねぎ1/4個（50g）
- パセリひとつかみ
- こしょう少々
作り方
瓶詰のアーティチョークはざるにあけ、流水で30秒すすぎます。 漬け液のまま使うと塩辛くなります。
水気を切り、キッチンペーパーで押さえて拭きます。 ドレッシングが上滑りしないように。
大きければ一口大に切ります。
ひよこ豆も缶詰ならすすいで水気を切ります。
赤玉ねぎを薄切りにし、冷水に5分浸けてから上げます。辛味が抜けます。
ミニトマトを半分に切ります。
オリーブオイル、レモン汁、こしょうを混ぜてドレッシングを作ります。塩は入れずに始めます。
全部を和え、パセリを粗く刻んでのせます。
味を見てからでないと塩を足しません。 たいてい必要ありません。
10分置いてから召し上がってください。 ひよこ豆がドレッシングを吸います。
調理のコツ
すすぐ工程がこのレシピの要点です。 生のアーティチョークは100gにナトリウム94mgですが、瓶詰は漬け液のせいでそれよりずっと高い。製品によっては3倍を超えます。30秒流水に当てるだけでも表面の漬け液がかなり落ちます。 ひよこ豆の缶詰も同じです。
だから塩を入れずに始めます。 2つの材料がすでに塩を持ち込んでいます。和えてから味を見ると、たいてい足す必要がないと分かります。
食物繊維を足してみるとこのサラダの性格が見えます。 アーティチョーク200gに約10.8g、ゆでひよこ豆160gに約12g——合わせて20gを超えます。 1日の推奨量（25〜30g）の大部分です。普段繊維が少ないなら半量から始めてください。 どちらも発酵性なのでガスが出ます。
アーティチョークのイヌリンとひよこ豆のオリゴ糖はどちらも高FODMAPです。過敏性腸症候群があるなら、この組み合わせは避けたほうがよい。
レモン汁をたっぷり使う理由は味だけではありません。ひよこ豆の鉄は非ヘム鉄で吸収率が低いのですが、ビタミンCが同じ場所にあると上がります。ミニトマトも同じ役割です。
この料理はアーティチョークの脂質の根拠とは関係ありません。 あの試験が使ったのは葉の抽出物であって野菜ではありません。
