Las gachas de piñones no son comida de dieta. Se servían a quien se recuperaba de una enfermedad, y la razón son justamente las calorías: unas 300 kcal por bol, en muy poco volumen.
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Enjuague el arroz integral y déjelo en remojo al menos cuatro horas, mejor toda la noche. En verano, en la nevera.
Quite el capuchón a los piñones. La puntita marrón del extremo resulta astringente.
Triture el arroz remojado con 200 ml de agua hasta que esté fino y páselo una vez por un colador.
Triture los piñones aparte, con otros 200 ml. Triturados con el arroz, su aceite se suelta y las gachas se cortan.
Ponga el arroz triturado y los 400 ml restantes en una olla y cuézalo a fuego medio-bajo, removiendo sin parar. Se pega al fondo con facilidad.
Cuando el arroz se vuelva translúcido y espese (unos 20 minutos), baje el fuego y añada los piñones triturados. Al final, su untuosidad sobrevive.
Remueva cinco minutos más y sale. Si hierve mucho tras añadirlos, el aceite se separa.
Casi todo lo que se escribe sobre estas gachas arranca en "son fáciles de digerir". Esta receta arranca en otro sitio: las calorías.
Este plato se servía tradicionalmente a quien se recuperaba de una enfermedad, a mujeres tras el parto y a mayores sin apetito. Para eso estaba diseñado: meter energía y grasa en poco volumen a alguien que no puede comer mucho.
Mire las cifras por ración.
| Por ración | |
|---|---|
| Piñones 25 g | 168 kcal, grasa 17,1 g |
| Arroz integral 40 g | unas 148 kcal |
| Total | unas 316 kcal |
Son 316 kcal por bol. Las gachas parecen ligeras porque son casi todo agua, pero en cuanto entran 25 g de piñones dejan de ser un plato ligero.
No se escribe como defecto. Cuando el apetito flojea o masticar cuesta, meter energía en poco volumen es exactamente la función que hace falta. Pero no es el desayuno adecuado para quien quiere adelgazar.
Si ha visto que los piñones quitan el apetito, lea la entrada del piñón. El ensayo de 2008 en que se basa usó 3 g de ácidos grasos extraídos en cápsula, no los piñones, y nunca midió cuánto comió nadie. Tomar estas gachas para quitarse el apetito no tiene evidencia detrás.
Por qué triturar los piñones aparte. Son 68% grasa. Triturados largo rato con el arroz, el aceite se suelta y las gachas se separan. Aparte y al final, se conservan el aroma y la textura sedosa.
Por lo mismo van los últimos. Sus compuestos aromáticos son volátiles y su grasa poliinsaturada es sensible al calor. Cinco minutos tras añadirlos bastan.
Por qué arroz integral. Las gachas tradicionales llevan arroz blanco. El integral añade fibra y una textura más rugosa. Para quien se recupera de una enfermedad, el blanco es lo indicado; para una comida corriente, el integral es mejor. Remoje el integral mucho tiempo: el salvado absorbe agua despacio.
Por qué colarlo. El arroz triturado conserva granos a medio moler. Colarlo cambia la textura por completo. Ese paso extra se paga solo.
"Remover sin parar" no es exageración. El almidón se deposita y se agarra, y en cuanto una parte se quema toda la olla sabe a quemado. Fuego medio-bajo y raspe el fondo con una cuchara de madera.
La sal, al final. Puesta pronto, estorba a que el grano se deshaga. Un cuarto de cucharadita (unos 290 mg de sodio, 145 mg por persona entre dos) basta. Que cada cual ajuste en la mesa si quiere más.
Si aparece un sabor amargo o metálico uno a tres días después de comer piñones, puede ser boca de piñón, explicada en la entrada del piñón. No hay tratamiento probado; dejarlos suele resolverlo.
Las sobras espesan. Añada un chorro de agua al recalentar y remueva.
Frutos secos y semillas
Investigación tempranaLa idea de que los piñones quitan el apetito descansa en un ensayo de 2008. Pero lo que ese ensayo dio a la gente no fueron piñones: fueron 3 g de ácidos grasos extraídos de ellos, en cápsula, y nunca se midió cuánto comió nadie.
Cereales y legumbres
Evidencia moderadaQuienes comen más cereales integrales muestran de forma consistente menos diabetes tipo 2. En los ensayos aleatorizados, sin embargo, los marcadores glucémicos apenas se movieron.