用本站收录的食材做的菜，写作重点放在减少营养损失的做法上。
104个食谱
40 分钟 · 2 人份
碧根果的血脂试验里，见效的那一组是用碧根果替换了饱和脂肪。所以这一盘把碧根果放到黄油原来的位置上——是换，不是加。
25 分钟 · 2 人份
清麴酱的试验给的是每天3.3g的片剂，不是汤，而且没有安慰剂组。这锅汤不是把那些结果搬过来，而是为了把钠从汤里减下去重新排的。
15 分钟 · 2 人份
这道沙拉一人份，正是2026年那项试验每天给受试者吃的量——一个牛油果加一杯芒果。而正因为两样一起给，那项试验说不出是哪一样起了作用。
平菇的胆固醇试验是无效的，血糖试验也没打中主要终点。这道菜不是把那些结果搬过来，它只用一个事实：每100g 33kcal。
30 分钟 · 2 人份
这一碗照搬了番石榴那项试验的搭配——维生素C高的水果，配上带植物性铁的豆子。不过那项试验定为主要终点的储存铁，并没有升上去。
枸杞最常见的喝法。但只泡不吃，枸杞的纤维和蛋白质就留在渣里了——所以这份食谱写明连渣一起吃。
35 分钟 · 2 人份
把苋米泡上，才是这碗粥的关键。肯尼亚那项试验里铁多喂了5.6倍却什么都没变，原因就是植酸，而泡水能把它减下来。
10 分钟 · 2 人份
洋车前子壳吸水能膨胀几十倍。所以这份食谱的关键不是食材，而是水量——以及「不配水吞下去可能有危险」这件事。
用的是熟透的木瓜，这一点很要紧。木瓜那项III期试验用的是叶提取物，和果实是两回事；而青木瓜，孕期避开更安全。
光是60g西洋菜，维生素K就超过了一天的基准值。在服用华法林的话，吃这道沙拉之前请先和医生商量。
20 分钟 · 2 人份
黄瓜95.2%是水，钠只有2mg。要守住这个优点，就得把酱油和盐压下去——还要把裙带菜的碘算进去。
12 分钟 · 2 人份
青豌豆里的叶黄素是脂溶性的。这就是这道菜要用鸡蛋和橄榄油的原因，也是这份食谱里不该改动的那一点。
