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这是什么食材
黄豆芽是把大豆放在暗处、只给水发芽而成的。它与用绿豆发的绿豆芽出自不同的豆子，黄豆芽更粗、豆瓣更大。因不见光而呈淡黄色；它最突出的一点是：干豆中本来没有的维生素C，会在发芽过程中生成——这也是冬季蔬菜匮乏年代它备受倚重的原因之一。「焯煮中途不要揭盖」的说法，与加热时释出的挥发性物质有关，那正是豆瓣生腥气的来源。
学名 Glycine max
黄豆芽汤、凉拌黄豆芽、豆芽饭。它是韩国餐桌上最便宜、最常见的蔬菜。
成分很特别。 黄豆芽虽是蔬菜，蛋白质却有13.1g，因为它的原料是大豆。叶酸172µg为推荐量的43%，而维生素C 15.3mg是大豆里原本没有、在发芽过程中生成的。
可是一提黄豆芽，总有一句话跟着——"解酒""天冬氨酸能分解酒精"。
本站没有找到这个说法的证据。
没有找到给人吃黄豆芽后宿醉症状、血中酒精或血中乙醛发生改变的随机试验。 "黄豆芽含天冬氨酸"和"它能减轻人的宿醉"是两个层次的说法。这一点另写在下面。
这并不是说黄豆芽汤没用。 只是它管用的原因，可能和人们常说的不一样。
主要功效
- 营养数据
大豆里原本没有的维生素C出现了——发芽做的事
以发芽大豆100g计：
- 热量122kcal、蛋白质13.1g、脂肪6.7g
- 9.57g碳水化合物中，1.1g是膳食纤维
- 叶酸172µg——推荐量的43%
- 维生素C 15.3mg——推荐量的17%
- 钾484mg、镁72mg、铁2.1mg
- 硫胺素0.34mg、铜0.427mg、锌1.17mg
13.1g的蛋白质在蔬菜里是异常的，与菠菜（2.9g）、白菜（1.2g）完全不在一个量级。黄豆芽摆在蔬菜区，起点却是大豆。
15.3mg的维生素C才是有意思的地方。 干大豆里几乎没有维生素C，它是在发芽过程中生成的。 黄豆芽曾是冬天维生素C来源，历史原因就在这里——蔬菜稀缺的季节，只靠水和黑暗就能养出来。
172µg的叶酸同样是发芽让它增加的。
122kcal在蔬菜里算高，是因为那6.7g脂肪，大豆的脂肪原样留了下来。不过实际烹调会加水，所以一碗豆芽汤并不是122kcal。
这里要说明成分表的局限。
USDA的"sprouted soybeans, raw"更接近刚发芽的豆子，而韩国的黄豆芽养5〜7天，茎长得很长。 生长过程中豆里储存的成分会转移到茎部，水分也增加，所以同样是100g，构成可能不同。 本站不写没有出处的数字，因此照录USDA的数值，并注明这不是精确对应。
豆头与茎不同。
- 豆头（子叶）——蛋白质与脂肪集中在这里，豆腥味也从这儿来
- 茎（下胚轴）——水分多、脆
- 根——较韧，常被掐掉
黄豆芽和绿豆芽是两种食物。 黄豆芽用大豆发，绿豆芽用绿豆发。绿豆芽更细更软、熟得快，蛋白质则是黄豆芽高得多。
- 尚未证实
"天冬氨酸能解宿醉"——没有找到证据
本条梳理的是一个未能找到证据的说法。
在韩国，黄豆芽几乎就是解酒的同义词，而被拿来当依据的总是天冬氨酸。说法是"天冬氨酸帮助分解酒精""能更快清除乙醛"。
这里把本站确认到的和没能确认的分开写。
确认到的——天冬氨酸是一种氨基酸，存在于黄豆芽和许多别的食物里。发芽过程中氨基酸组成会变化，这也是已知的。
没能确认的——任何给人吃黄豆芽（或天冬氨酸）后，宿醉症状、血中酒精或血中乙醛发生改变的随机对照试验。 若有这样的试验，本页内容就会不同；但目前没有。
还有几点要讲。
第一，天冬氨酸不是黄豆芽独有的。 肉、蛋、芦笋等含蛋白质的食物里都广泛存在。有时会有人拿"黄豆芽特别多"来说事，但即便属实，那也不是效果的证据。
第二，代谢酒精的是酶，不是氨基酸。 乙醇脱氢酶（ADH）与乙醛脱氢酶（ALDH2）依次处理，速度基本由基因型决定。 喝一杯就脸红和不脸红的差别就来自这里。关于食物能显著改变这些酶活性的证据很薄弱。
第三，那为什么会觉得豆芽汤有用呢？ 有更合理的解释。
- 水分——酒精有利尿作用，会造成脱水。汤能补水
- 钠——补充随汗和尿流失的电解质
- 温热与饱腹——胃不舒服时容易入口的形态
- 进食本身——长时间空腹后血糖的恢复
这些解释属于"热汤"，不属于黄豆芽。 明太鱼汤、海带汤、干白菜汤做的是同一件事。
第四，醒酒唯一可靠的办法是时间。 没有哪种食物能大幅提高肝脏的代谢速度。
诚实的结论：宿醉时喝豆芽汤不是坏选择，因为这时确实需要水分、电解质和热食。只是"原因在天冬氨酸"这一点，没有得到证实。
- 营养数据
关于"别中途揭盖"——豆腥味与实际操作
本条讲的是烹调。
煮黄豆芽时流传着一条规矩：要么从头到尾盖着盖，要么干脆全程不盖，别中途揭。 说是中途揭盖会出豆腥味。
这里有一个说得通的解释。 大豆含有脂肪氧合酶，细胞破裂后一接触氧气，就会分解脂肪、生成那股豆腥味的物质。这种酶受热会失活。
- 全程盖着——温度升得快，酶早早失活
- 全程敞着——生成的挥发性物质跑掉了
- 中途揭盖——氧气送到了还没失活的酶那里，生成的气味又被重新闷回去
不过这个解释是否经过烹饪实验验证，本站无法确认。 机制是自洽的，但也可能是给厨房习惯套上的科学说法。至少无害，而且被广泛沿用。
其余的实际要点。
别掐豆头。 蛋白质与脂肪集中在子叶。有人嫌豆腥味把它掐掉，等于扔掉了相当一部分营养。
根掐不掐看口味。 掐掉是因为它韧，不是为了营养。
别煮太久。 维生素C怕热且溶于水，3〜4分钟就够，脆度也是那时最好。
凉拌比做汤留下更多维生素C。 做汤会溶进汤里，不过连汤喝掉也就找回来了。
保存要泡在水里冷藏，每天换一次水能放3〜4天。干放着很快发软发褐。
发褐的就扔掉，尤其是泡的水发黏时。
一点提醒——黄豆芽不能生吃。 大豆含胰蛋白酶抑制剂和凝集素，必须加热。发芽能减少，但去不干净。
怎么吃更好
- 别掐豆头。 蛋白质和脂肪都在那里。
- 3〜4分钟就够。 煮久了维生素C会减少，脆度也没了。
- 盖盖就一直盖，不盖就一直不盖，二选一。
- 一定要加热后食用。 生黄豆芽因胰蛋白酶抑制剂而不适合。
- 凉拌能留住更多维生素C。 做汤的话连汤喝掉也能找回来。
- 保存泡在水里冷藏，每天换水，可放3〜4天。
- 若为解酒而吃，起作用的是水分、电解质与温热，不是某种氨基酸。
- 别和绿豆芽搞混，绿豆芽的蛋白质低得多。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 本站未能确认改善宿醉的证据。 没有找到给人吃黄豆芽后宿醉指标发生改变的随机试验。
- 不要生吃。 大豆的胰蛋白酶抑制剂和凝集素需要加热。
- 上面的成分表以USDA的"刚发芽大豆"为准，可能与韩国黄豆芽并不完全一致。
- 有痛风，豆类含有嘌呤。不过豆类与痛风发作的关联，不如肉类和海鲜那样一致。
- 有甲状腺疾病，大豆的致甲状腺肿物质可能影响碘的利用，加热可减少。
- 对大豆过敏请避免。
- 若因肾病限钾，每100g含484mg。
- 变质的豆芽要扔掉。 发褐或泡的水发黏就别吃了。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
