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这是什么食材
花椰菜是甘蓝同一个种的另一个变种，食用的是停在开花之前的白色花球。与它最接近的是西兰花，但西兰花是绿色花蕾的聚集，花椰菜则是在更早阶段紧密聚拢的组织。栽培时用叶片覆盖花球遮挡阳光，因而不生成叶绿素，保持白色。它味道温和、略带淀粉感，所以常被切碎当作米饭替代品，或捣成泥食用。
学名 Brassica oleracea var. botrytis
花椰菜近来受关注，并不是因为哪种营养素特别，而是因为它的数字与米饭形成对比。
| 花椰菜100g | 白米饭100g | |
|---|---|---|
| 热量 | 25kcal | 约130kcal |
| 碳水化合物 | 4.97g | 约28g |
| 膳食纤维 | 2.0g | 约0.3g |
相差五倍。 把它剁碎当饭吃的"花椰菜米"之所以流行，就是因为这个对比。
但有一点要讲明——花椰菜不是米饭在营养上的替代品。目的是减少米饭带来的碳水，而不是提供同样的东西。
在营养素方面，显眼的是维生素C。 每100g含48.2mg，是推荐量的54%，接近橙子的53mg。白色蔬菜维生素C高，听起来意外，但这是十字花科的共同特点。
临床证据来自十字花科这个类别。 没有单看花椰菜的随机试验。
主要功效
- 证据中等
十字花科蔬菜与更低的心血管疾病、死亡与癌症相关——是观察性研究
[1]2017年《International Journal of Epidemiology》。汇总 95项前瞻性研究（142篇文献）的剂量反应荟萃分析。
总体结果，水果蔬菜每天每多吃200g：
- 冠心病0.92
- 脑卒中0.84
- 心血管疾病0.92
- 全因死亡0.90
在按类别的分析中，十字花科蔬菜与心血管疾病、总死亡呈负相关；十字花科与黄绿色蔬菜与总体癌症风险呈负相关。花椰菜属十字花科——与西兰花、圆白菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝同类。
风险下降在每天800g以内可观察到（癌症为600g）。
有三点要讲明。
第一，这是观察性研究。 蔬菜吃得多的人烟抽得少、运动更多，统计校正无法完全剔除。
第二，它并没有点名花椰菜。 考察的是十字花科这个类别，没有把这一种蔬菜自身的那份分出来。
第三，因此可执行的那句话很简单——不是"去吃花椰菜"，而是"多吃蔬菜"。
关于硫代葡萄糖苷也写一句。 关于这类十字花科成分诱导解毒酶的研究很多，但迄今仍没有随机试验证据表明，它能改变人的癌症或死亡等结局。
- 营养数据
维生素C 48.2mg与叶酸57µg——两者一焯都大幅减少
以生花椰菜100g计：
- 热量25kcal、蛋白质1.92g、脂肪0.28g
- 4.97g碳水化合物中，2.0g是膳食纤维，糖1.91g
- 维生素C 48.2mg——推荐量（90mg）的54%
- 叶酸57µg——推荐量的14%
- 胆碱44.3mg
- 钾299mg、维生素K 15.5µg、维生素B6 0.184mg
维生素C 48.2mg是这种蔬菜的强项，接近橙子的53mg，与柠檬相当。颜色白与维生素C没有关系。
但两者一焯煮就大幅减少。 维生素C溶于水又怕热，叶酸也一样。水煮会让将近一半随水倒掉。
所以做法很重要。
- 蒸——不接触水，损失小
- 烤——没有水，损失小，还会变甜
- 炒——时间短就没问题
- 煮——损失最大。若连汤一起吃，损失会小些
胆碱44.3mg在蔬菜里算高。 这是主要从鸡蛋和肉类获得的营养素。
它之所以白，是因为被自己的叶子罩着长大。 不见光就不合成叶绿素——它的β-胡萝卜素也接近于零，这正是它与同为十字花科的西兰花（361µg）分道之处。
还有紫色、橙色、绿色的品种。 紫色带花青素，橙色带β-胡萝卜素，成分并不相同。
- 营养数据
拿它代替米饭之前该知道的事
花椰菜米是减重工具，不是米饭的替代品。 这个区分很要紧。
用数字说：一碗米饭（210g）约273kcal、碳水59g。用花椰菜填满同样的体积，大约是50kcal、碳水10g。
那什么时候适合？
- 目的是减少碳水时——适合
- 想在少热量下保持饱腹时——适合；2.0g膳食纤维撑起了体积
- 需要米饭提供的能量时——不适合。活动量大或正在长身体，热量就不够
还有口感问题。 花椰菜含水92%，一炒就出水、发黏。剁碎后先用干锅炒掉水分，再下油和配料，这是要领。
可能会胀气。 是十字花科的棉子糖与硫代葡萄糖苷所致。平时不吃的人忽然吃一碗的量，就会腹胀。先从一半开始、与米饭掺着吃更好。
有肠易激综合征（IBS），花椰菜属高FODMAP。拿它代替米饭，反而可能让症状加重。
冷冻品方便且损失小，因为采收后随即焯烫冷冻。不过解冻会出很多水，请直接冷冻下锅。
怎么吃更好
- 请蒸或烤。 水煮会让维生素C与叶酸跑进水里。
- 200°C烤25分钟，边缘会发褐并带甜味。记得淋橄榄油。
- 当饭吃时，先用干锅把水分炒掉，否则会发黏。
- 先按一半掺着用。 一下子全换，会胀气。
- 小花要切成均匀大小，否则生熟不一。
- 菜心也能吃，剥掉外层硬皮即可。
- 冷冻的直接下锅。 解冻会出很多水。
- 紫色与橙色品种成分不同，分别含花青素与β-胡萝卜素。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 上面的荟萃分析是观察性研究，考察的是十字花科这个类别，并非专指花椰菜。
- 硫代葡萄糖苷的抗癌作用，尚未在人体随机试验中确立。
- 有肠易激综合征（IBS），花椰菜属高FODMAP。拿它代替米饭可能加重症状。
- 胀气与腹胀很常见。 不习惯的话请从少量开始。
- 有甲状腺疾病，十字花科的致甲状腺肿物质可能干扰碘的利用；加热能大幅减少。
- 正在服用华法林，维生素K 15.5µg虽不算多，但请保持摄入稳定。
- 维生素C 48.2mg是以生的计。 水煮会大幅减少。
- 完全用它替代米饭，可能导致热量不足。 活动量大请留意。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies荟萃分析Aune D, et al. Int J Epidemiol 2017PMID 28338764
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 4European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 5PubMed学术文献
