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这是什么食材
抱子甘蓝是与卷心菜同一个种的变种，食用的是沿茎密生的小芽球。每一颗都像缩小版的卷心菜，但不是一株结一个，而是一根茎上结出数十个。它是在比利时布鲁塞尔一带选育出来的，名字由此而来。它带有苦味，经霜之后甜味会提升。整颗久煮会散出较重的硫味，因此对半切开煎烤切面是更好的做法：苦味更少，也更香。
学名 Brassica oleracea var. gemmifera
关于抱子甘蓝，首先要知道的数字是维生素K 177µg。这是100g、约五颗里的量，超过成人适宜摄入量（男性120µg）。
对多数人来说这是好消息。 但若你在服用华法林，情况相反。维生素K会直接抵消华法林的作用，突然增加或突然停掉都会让INR波动。请先读本页的注意事项。
第二个数字是维生素C 85mg，多于橙子的53mg，100g就提供推荐量的94%。
临床证据如何？ 基本上没有只针对抱子甘蓝的随机试验。有的是关于水果蔬菜整体的剂量反应荟萃分析，其中十字花科蔬菜与心血管疾病、死亡与癌症呈负相关。抱子甘蓝属十字花科——但这是观察性研究，并不是这一种蔬菜的效果。
主要功效
- 证据中等
十字花科蔬菜与更低的心血管疾病和总死亡相关——是观察性研究
[1]2017年《International Journal of Epidemiology》。汇总 95项前瞻性研究（142篇文献）的剂量反应荟萃分析。
总体结果。 水果蔬菜每天每多吃200g，观察到的相对风险为：
- 冠心病0.92
- 脑卒中0.84
- 心血管疾病0.92
- 全因死亡0.90
按类别拆分的那部分与抱子甘蓝有关。 绿叶菜与十字花科蔬菜与心血管疾病、总死亡呈负相关；十字花科与黄绿色蔬菜与总体癌症风险也呈负相关。抱子甘蓝属十字花科。
风险下降在每天800g以内都能观察到（癌症为600g）。
有三点必须说清楚。
第一，这汇总的是观察性研究，不是因果。 蔬菜吃得多的人往往烟抽得少、运动更多、收入更高。统计校正能削弱但无法消除这种影响。
第二，不是"因为它是抱子甘蓝"。 这项分析看的是十字花科这个类别。西兰花、圆白菜、羽衣甘蓝、花椰菜同在其中，没有资料把抱子甘蓝自身的那份分出来。
第三，所以读法很简单——不是"去吃抱子甘蓝"，而是"多吃蔬菜"，而且后者也更容易落实。
这就是本站评为"中等"的原因。 体量虽大，但属观察性，也没有点名这一种蔬菜。
- 营养数据
维生素K 177µg与维生素C 85mg——比橙子还多
以生抱子甘蓝100g（约五颗）计：
- 热量43kcal、蛋白质3.38g、脂肪0.3g
- 8.95g碳水化合物中，3.8g是膳食纤维，糖2.2g
- 维生素K 177µg——超过成人适宜摄入量（男性120µg、女性90µg）
- 维生素C 85mg——推荐量（90mg）的94%
- 叶酸61µg、钾389mg、钙42mg
- 维生素A 38µg、锰0.337mg
维生素C的85mg才是令人意外的数字。 橙子53mg，柠檬53mg。五颗抱子甘蓝的维生素C比一个橙子还多。 十字花科蔬菜普遍维生素C高，抱子甘蓝更在前列。
不过维生素C怕水也怕热。 水煮会让相当一部分流到水里。蒸、烤，或大火短时间快炒，损失更小。
维生素K则相反，耐热。 它是脂溶性的，烹调不会让它大幅减少，与油同食还能提高吸收。
43kcal里有3.38g蛋白质，在蔬菜里蛋白质占比偏高，另有3.8g膳食纤维。
冷冻品损失也不大。 采收后随即焯烫冷冻，可能好过在流通中放了几天的鲜货。
- 营养数据
苦味来自硫代葡萄糖苷——而且品种已经变了
抱子甘蓝被记成"难吃的菜"是有原因的，而这个原因如今已基本消失。
苦味源于硫代葡萄糖苷，这是十字花科蔬菜共有的含硫化合物。组织受损时，它会遇上黑芥子酶，转化为异硫氰酸酯，苦味与特有的硫味就是这么来的。
1990年代，育种者找到了这类成分含量低的品种。 荷兰的研究者从老种子库里挑出苦味较少的品系加以杂交，其成果就是今天流通的品种。今天卖的抱子甘蓝，与三十年前的已经不是一回事。
烹调也是另一半原因。 久煮会让含硫化合物分解，气味更重、颜色发暗。对半切开、裹油，在200°C下烤20〜25分钟，边缘焦糖化后会发甜，变化之大，让人难以相信是同一种菜。
硫代葡萄糖苷的健康作用如何？ 关于萝卜硫素等异硫氰酸酯诱导解毒酶的研究很多。但迄今没有随机试验证据表明，这能改变人的癌症或死亡等结局。 上面荟萃分析里十字花科的结果，同样是观察性的。
苦味的感受因人而异。 TAS2R38基因的变异决定了对特定苦味物质的敏感度。特别讨厌抱子甘蓝的人，未必是挑嘴，很可能真的尝到了更多苦味。
怎么吃更好
- 对半切开，切面朝下烤。 200°C烤20〜25分钟，烤到边缘发褐。
- 不要水煮。 维生素C会溶到水里，硫味也更重。请用蒸、烤，或大火快炒。
- 维生素K是脂溶性的。 淋点橄榄油能提高吸收。
- 摘掉外层蔫叶，根部切掉一小片。 不必在根部划十字——对半切开就够了。
- 小的一般更甜。 大的往往苦味更重。
- 经过霜打的更甜。 受冷后淀粉会转化为糖。当季是晚秋与冬天。
- 冷冻的也可以。 采收后即焯烫冷冻，损失很小。
- 烤之前不要焯水——留下的水分会让它烤不出颜色。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 正在服用华法林请格外留意。 每100g含维生素K 177µg。这不是叫你别吃，而是把摄入量保持稳定。忽多忽少都会让INR波动。改变饮食前请与医务人员商量。
- 上面的荟萃分析是观察性研究，看的是十字花科这个类别，而非单指抱子甘蓝。
- 有甲状腺疾病，十字花科的致甲状腺肿物质可能干扰碘的利用。不过日常摄入量会造成问题的证据很弱，加热还能大幅减少。
- 有肠易激综合征（IBS），抱子甘蓝属高FODMAP，会引起胀气与腹胀。
- 因纤维与含硫化合物，容易胀气。 不习惯的话请从少量开始。
- 水煮会让维生素C大幅减少。 上面的85mg是以生的计。
- 硫代葡萄糖苷的抗癌作用，尚未在人体随机试验中确立。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies荟萃分析Aune D, et al. Int J Epidemiol 2017PMID 28338764
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 4European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 5PubMed学术文献
