케피어 베리 스무디
케피어는 플레인이어야 하고, 아마씨는 갈아야 합니다. 통아마씨는 그대로 지나갑니다.
1 인분5 분
재료
만드는 법
아마씨를 분쇄기나 절구로 갑니다. 이미 갈아 둔 제품이면 이 단계를 건너뛰되, 개봉 후 냉장 보관한 것인지 확인하세요.
블루베리는 얼린 것을 그대로 씁니다. 얼음을 따로 넣지 않아도 되고, 얼음이 없으니 맛이 묽어지지 않습니다.
케피어, 블루베리, 바나나를 믹서에 넣고 30초 갑니다. 오래 갈면 마찰열로 미지근해집니다.
간 아마씨와 계피가루를 넣고 5초만 더 돌립니다. 아마씨는 오래 갈면 점성이 생겨 뻑뻑해집니다.
바로 마십니다. 두면 아마씨가 물을 먹어 계속 걸쭉해집니다.
조리 요령
플레인 케피어여야 합니다. 유당불내증이 있는 성인 15명을 대상으로 한 시험에서, 수소호기 배출량은 우유 224, 플레인 케피어 87, 맛 첨가 케피어 156이었습니다. 맛을 넣은 제품은 플레인의 두 배 가까이 나빴습니다. 당류도 100g에 10g을 넘는 제품이 흔합니다.
아마씨는 반드시 갈아서 쓰세요. 통아마씨의 겉껍질은 소화되지 않아 대부분 그대로 통과합니다. 오메가-3(ALA)도, 리그난도 그 안에 있습니다. 갈아 둔 제품은 산패가 빠르니 개봉 후 냉장 보관하고 한 달 안에 쓰세요.
가열하지 마세요. 케피어의 균은 열에 죽습니다. 따뜻하게 만들고 싶더라도 데우지 말고, 냉동 블루베리 대신 생것을 쓰는 정도로 조절하세요.
케피어에 기대할 것과 기대하지 말 것을 구분해 두면 좋습니다. 무작위 시험을 모아 보면 혈압·CRP·콜레스테롤·공복혈당·체중은 변하지 않았습니다. 유당 소화와 인슐린 지표에서만 변화가 있었습니다. 이 스무디는 그 이상을 하지 않습니다.
바나나 반 개인 이유는 당입니다. 한 개를 넣으면 케피어의 유당까지 더해 당이 30g을 넘습니다. 단맛이 부족하면 계피를 더 넣으세요 — 계피는 단맛을 더하지 않지만 단맛을 느끼게 합니다.
