ゆで大豆とトマトのサラダ
豆は30分以上しっかり沸かす必要があります。トマトは味のためだけでなく、豆の鉄を引き出すために入ります。
2 人分25 分
材料
作り方
大豆を8時間以上浸けます。 一晩置くのが楽です。
浸け水は捨てて新しい水に替えて鍋にかけます。ガスの原因になるオリゴ糖の一部がその水に出ます。
ふたを開けて30分以上しっかり沸かします。 弱火でぬるく煮るのではだめです——レクチンとトリプシンインヒビターは十分な加熱でしか壊れません。指で押して潰れれば火が通っています。
冷水ですすいで冷まし、水気を切ります。熱いまま和えると玉ねぎに火が入り、甘みだけが残ります。
玉ねぎは薄切りにして冷水に5分さらし、水気を切ります。辛みが抜けます。
ミニトマトを半分に切り、オリーブ油・レモン汁・塩を混ぜてドレッシングを作ります。
ゆで大豆、トマト、玉ねぎを和え、こしょうを挽いてのせます。10分置いてから召し上がってください——豆がドレッシングを含みます。
調理のコツ
30分という時間は譲れません。 生煮えの豆にはレクチンとトリプシンインヒビターが残り、消化を妨げてお腹を壊します。圧力鍋なら短くなりますが、普通の鍋ではふたを開けてぐらぐら沸いた状態で30分以上です。
トマトとレモン汁がここにある理由は鉄です。 ゆで大豆100gに鉄が5.14mg入っていますが、植物性の鉄は非ヘム鉄で吸収率が2〜10%と低い。同じ食事にビタミンCがあると、その吸収率が大きく上がります。 ミニトマト150gとレモン汁大さじ1がその役です。
逆にお茶とコーヒーは避けてください。 タンニンが非ヘム鉄の吸収を妨げます。このサラダのあとなら、コーヒーは1時間空けるほうが良い。
浸け水を捨てる理由は2つ。ガスの原因になるラフィノースやスタキオースといったオリゴ糖がその水に出ること、表面の不純物も一緒に抜けることです。新しい水でゆでれば味もすっきりします。
玉ねぎを冷水にさらすのは辛み（硫黄化合物）を抜くためです。ただしその硫黄化合物こそ玉ねぎの有効成分でもあるので、辛みが平気ならさらさないほうが良い。
乾燥大豆90gはゆでると約200gになります。 2人で分ければ1人100g——たんぱく質18g、食物繊維6gです。
