豆乳オートミール粥

砂糖なしで甘みを作るのがこの粥の設計です。

三つの仕掛けが入っています。

第一に、つぶしたバナナ。 熟したバナナのでんぷんはかなりの部分が糖に変わっています。切ってのせるだけでは甘みがその場所に留まりますが、つぶして混ぜると粥全体が甘くなります。 半分ずつに分ける理由がこれです。

第二に、シナモン。 それ自体に糖はありませんが甘さの印象を作ります。 入れる時点が重要——長く煮ると香り成分が飛ぶので最後に入れてください。

第三に、塩ごく少々。 甘みをはっきりさせます。塩気を感じるなら入れすぎです。

1杯（2人分のうち1人分）の数字：

	1人分
豆乳200ml	タンパク質約5.7g、カルシウム約248mg、ビタミンB12約2.2µg
オーツ40g	炭水化物とβ-グルカン
くるみ8g	脂質の大半が不飽和
バナナ1/2本	カリウムと糖

豆乳とオーツ、くるみを合わせて1杯あたりタンパク質8g前後です。

無糖の豆乳を使う、というのが大事です。 加糖豆乳は200mlで糖類が10gを超える製品が珍しくありません。それを使えば「砂糖を入れていない」という言葉が意味を失います。 ラベルの糖類の行を見てください。

強化豆乳を使う、というのも大事です。 上の表のカルシウム248mgとビタミンB12 2.2µgは強化製品が基準です。強化していない豆乳にはこの二つがほとんどありません。 特にビタミンB12は大豆にもともと含まれていません。

パックを振る、というのは冗談ではありません。 炭酸カルシウムは水に溶けずパックの底にたまります。 振らずに注ぐと、ラベルのカルシウムの一部しか鍋に入りません。

沸騰させない理由。 豆乳のタンパク質は熱で固まり、分離して鍋底に焦げつきます。 縁から湯気が立つ程度でオーツを入れ、そのあとは混ぜ続けてください。

ロールドオーツを使う理由。 スティールカットは20分以上かかり、インスタントは5分で粥ではなく糊になります。ロールドオーツの5〜7分がこのレシピの質感です。

5分おく理由。 火を止めた直後は水っぽく見えます。オーツが残りの水分を吸ってとろみが出ます。 火にかけたまま濃くすると、冷めてから固くなりすぎます。

大豆アレルギーがある方にはこのレシピは向きません。

血圧を期待して豆乳に替えるのなら豆乳の項目をお読みください。牛乳を豆乳に替えて血圧が8mmHg下がったという結果はありますが、その研究の確実性は「低」で、用量は1日500mLでした。