サイリウムとオーツのプディング

このレシピはサイリウムを安全に摂る方法についてのものです。

まず根拠から。 サイリウムはこのサイトでもっとも根拠の厚い材料のひとつです。

2018年《The American Journal of Clinical Nutrition》のメタ分析——28の無作為対照試験、1,924人、中央値1日10.2g。LDLコレステロールが平均0.33mmol/L（約12.8mg/dL）下がり（95%CI −0.38〜−0.27、p<0.00001）、non-HDLとアポリポ蛋白Bも一緒に下がりました。

このレシピは1人分5g、二つで10gになるよう設計しました。 メタ分析の中央値とほぼ同じです。

ところが効能より先に書くべきことがあります。

サイリウムは水を吸って何十倍にも膨らみます。 水が足りないまま飲み込むと、食道や腸で膨らんで詰まることがあります。 窒息と腸閉塞の症例が報告されており、米国食品医薬品局はこれについての警告表示を求めています。

このプディングが安全な理由がそこにあります。 400mlの液体に4時間以上あらかじめ浸しておけば、口に入る前にすでに膨らみきっています。 乾いた粉を飲み込むのとはまったく違います。

それでも食べながら水を別に飲んでください。 プディングの中の水はすでにゲルに捕まっています。

1人分の数字です。

	1人分
サイリウム5g	食物繊維3.9g（水溶性3.4g）
オーツ麦30g	113kcal、食物繊維3.2g、β-グルカン
牛乳200ml	103kcal、カルシウム230mg
ブルーベリー40g	23kcal
くるみ8g	52kcal、オメガ-3
合計	約300kcal、食物繊維8g前後

食物繊維8gは1日基準値の29%です。

オーツ麦と一緒に使う理由。 オーツ麦のβ-グルカンとサイリウムは同じ機序で働きます——どちらも粘性ゲルを作り、腸で胆汁酸を捕まえます。胆汁酸を作り直す材料がコレステロールなので、その分だけ血中のコレステロールが使われます。

サイリウムを最後に入れてすぐ混ぜる理由。 サイリウムは液体に触れた瞬間から固まりはじめます。先に入れてほかの材料を足すと、塊のまま固まってほぐれません。 入れたらすぐ30秒休まず混ぜてください。

4時間以上浸す理由。 完全に膨らむのに時間がかかります。浸しが足りないまま食べれば、お腹の中で残りが膨らみます——それが不快の原因です。

少量から始めてください。 ふだん繊維が少なめの方が急に8g摂るとガスと膨満が出ます。はじめはサイリウムを5g（1人分2.5g）にして、1週間ごとに増やしてください。

薬を飲んでいるなら間隔を空けてください。

サイリウムのゲルは同じ時間に飲んだ薬の吸収を遅らせたり減らしたりしえます。

• ほかの薬はこのプディングの2時間前か2時間後に飲んでください
• とくに注意する薬：糖尿病薬、甲状腺ホルモン薬、リチウム、カルバマゼピン、ジゴキシン、ワルファリン
• 朝の空腹時に薬を飲む習慣があるなら、これを朝食にするとき順番を調整してください

飲み込みに困難がある方、食道が狭くなっている方、腸閉塞の既往がある方はサイリウムを摂らないでください。

横になって、または寝る直前に食べないでください。

ブルーベリーとくるみは味と食感のためです。 サイリウムだけでは質感が単調になります。季節の果物に替えても構いません。

くるみを最後にのせる理由。 オメガ-3が熱に弱く、先に混ぜるとふやけます。

固まりすぎたら牛乳を少しずつ足してゆるめてください。逆にゆるければサイリウムを1g増やすのではなく、浸す時間を延ばしてください。