ナッツ・種実
中程度の根拠ピーカンナッツ
2021年の試験は珍しく二つを同時に見ました。ピーカンを足しただけの群と、ほかの食べ物を抜いて入れた群。どちらも総コレステロール・LDL・中性脂肪・アポリポ蛋白Bが下がり、対照群は動きませんでした。ただし1日68g、群ごとに16〜18人です。
ピーカンとさつまいものロースト
ピーカンの脂質試験で効果が出たのは、飽和脂肪をピーカンで置き換えた群でした。だからこの一皿は、バターがのっていた場所にピーカンを置きます——足すのではなく、換えるのです。
2 人分40 分
材料
作り方
オーブンを200°Cに予熱します。
さつまいもは皮つきのまま洗い、厚さ2cmの輪切りにします。皮に食物繊維があるのでむかないでください。
オリーブ油小さじ1と塩をまとわせ、天板に一層に広げます。重なると焼けずに蒸されます。
25分焼きます。
そのあいだピーカンは粗く二つに割る程度にします。粉にすると食感が消えます。
25分たったらさつまいもを返し、ピーカンとシナモンを上にふって戻します。
8〜10分さらに焼きます。ピーカンが熱を受けるのはここだけです——最初から入れると焦げます。
取り出して5分おきます。 熱いままだと甘みを感じにくい。
調理のコツ
このレシピの要は材料ではなく、置く場所です。
2021年《Journal of Nutrition》の試験を見てください。心血管リスクのある成人を三群に分け、8週間を過ごしました。
- 追加群（16人）——普段の食事にピーカン68gを足す
- 置換群（18人）——ピーカン68gで飽和脂肪を含む食品を置き換える
- 対照群（18人）——ピーカンなし
ピーカンの二群ともで総コレステロール・LDL・中性脂肪・non-HDL・アポBが下がり、対照群は動きませんでした。
ところがこのサイトのマカダミアの項目には反対の結果があります。 マカダミアを足しただけの試験は脂質を動かせず、飽和脂肪を置き換えたときにだけ動きました。
ですから安全な側に設計しました。 バターやマシュマロがのっていた焼きいもの上に、代わりにピーカンを置きます。 足すのではなく換えるのです。
1人分の数字です。
| 1人分 | |
|---|---|
| さつまいも200g | 172kcal、食物繊維6.0g、β-カロテン17,000µg |
| ピーカン30g | 207kcal、脂質21.6g、食物繊維2.9g、マンガン1.35mg |
| 油・塩 | 約22kcal |
| 合計 | 約400kcal、食物繊維9g |
熱量は正直に見てください。 ピーカン30gが207kcalです。一皿400kcalなので、これは副菜ではなく一食です。
そして試験が使った68gは470kcalです。 それをそのまま上に足せば一日の熱量が上がります。試験に置換群が必要だった理由がこの数字にあります。
何を置き換えるのか。 具体的に書きます。
| 置き換えるもの | その場所に |
|---|---|
| バター15g（108kcal、飽和脂肪7g） | ピーカン15g |
| 生クリーム・ホイップ | ピーカン |
| マシュマロ・砂糖シロップ | シナモン |
シナモンの役割。 砂糖なしで甘さの印象を作ります。さつまいも自体の糖が100gに4.2gあり、焼けばさらに甘くなるので、砂糖を足す理由がありません。
ピーカンを最後の10分に入れる理由。 ピーカンは脂質が72%です。脂質の多いナッツは早く焦げます。 200°Cで35分は持ちません。8〜10分で油が回って香りが立ち、焦げません。
粗く割る理由。 この皿でピーカンは脂質と食感の両方を担います。粉にすると口に残るものがなく、バターを置き換えた感覚が消えます。
2cmに切る理由。 薄いと25分で乾き、厚いと中が生です。2cmが外がキャラメル化して中がほくほくになる厚みです。
一層に広げる理由。 重ねると水分が逃げられず、ローストではなく蒸しになります。 焼き色がつかなければ甘みも弱い。
5分おく理由。 熱すぎると甘みを感じにくい。5分でデンプンが落ち着き、甘みが前に出ます。
残ったピーカンは冷凍庫へ。 脂質72%なので酸化が早い。常温に置いたピーカンがペンキのような匂いなら捨ててください。
犬に与えないでください。 ナッツ全般そうですが、カビの生えたピーカンは犬に神経症状を起こしえます。
