野菜
初期の研究ヒラタケ
このきのこを試した二重盲検試験が二つあります。2022年の試験は食後血糖を主要評価項目に置き、動きませんでした。2026年の試験はLDLコレステロールを置き、やはり動きませんでした。動いたのはどちらも副次的な項目です。
ヒラタケのごま油炒め
ヒラタケのコレステロール試験は無効で、血糖の試験も主要評価項目を外しました。この炒めものはその効果を持ち込んだものではなく、100gで33kcalという事実ひとつを使うために作ったものです。
2 人分15 分
材料
作り方
ヒラタケは洗わずに濡らしたキッチンペーパーで表面を拭います。 きのこは水を吸うので、洗うと炒めものではなく煮ものになります。
石づきの硬いところだけ切り落とし、手で繊維に沿って2〜3つに裂きます。 包丁で切ると断面がつぶれて食感が落ちます。
玉ねぎは太めの細切り、長ねぎは斜め切りにします。
フライパンを強火で十分に熱します。 ここを飛ばすときのこから水が出ます。
油を引き、玉ねぎを先に1分炒めます。
きのこを入れて強火で2〜3分炒めます。最初の1分は触らないでください——鍋底に当たった面が焼けて香りが生まれます。
おろしにんにくとしょうゆ小さじ1を入れて30秒炒めます。
長ねぎとこしょうを入れ、火を止めてからごま油といりごまを入れて混ぜます。
調理のコツ
まずこのレシピが約束しないことを書きます。
ヒラタケには二重盲検の試験が二つあり、どちらも主要評価項目を外しました。
2026年《Nutrition & Metabolism》の試験はLDLコレステロールが主要評価項目で、4週間後に総コレステロール・HDL・中性脂肪・アポリポ蛋白まですべて変化がありませんでした。
2022年《European Journal of Nutrition》の試験は食後血糖が主要評価項目で、やはり差がありませんでした。 動いたのはGLP-1や空腹感といった副次的な項目です。
ですからこの炒めものを食べてコレステロールや血糖が変わると期待しないでください。
では何のために作るのか。数字ひとつのためです。
| 1人分 | |
|---|---|
| ヒラタケ150g | 50kcal、タンパク質5.0g、ナイアシン7.4mg |
| 玉ねぎ・長ねぎ | 約20kcal |
| 油・調味 | 約70kcal |
| 合計 | 約140kcal |
きのこ150gが50kcalです。 同じ重さの豚バラは500kcalを超えます。肉の副菜一皿をこれに替えれば、その日の熱量の計算が実際に変わります。 この皿がすることはそれだけで、それで十分です。
ナイアシンは1人分7.4mgで1日基準値の46%です。 これは試験ではなく成分表から出る事実です。
洗わない理由。 きのこはスポンジのように水を吸います。洗ったきのこをフライパンに入れるとその水が全部出て、温度が下がり焼き色がつきません。 炒めものの香りは大半が焼き色から来ます。濡らしたキッチンペーパーで拭うのに30秒です。
手で裂く理由。 包丁は細胞を押しつぶし、手は繊維に沿って割ります。裂けた面は粗いので味がよく絡み、焼き色もつきやすい。 そして噛んだときに繊維が生きています。
最初の1分触らない理由。 これがこのレシピでいちばん大事な一行です。ずっと動かしていると表面の温度が上がる間がなく、水だけが出ます。 そのまま置けば鍋底の面が乾いて色づき、そこで香りが生まれます。そのあとで返してください。
フライパンを先に熱する理由も同じです。 冷たいフライパンにきのこを載せると、焼き色の温度に届く前に水が先に出ます。
しょうゆ小さじ1だけにする理由。 約300mgです。きのこ300g自体のナトリウムが54mgなので、2人分全体で約360mg、一皿に180mgほど。世界保健機関の推奨の9%です。
塩を足したくなったら、きのこをもっと焼いてください。 焼き色が作るうまみが塩の代わりになります。
ごま油を最後に入れる理由。 香り成分が揮発性で発煙点も低い。火の上で入れると香りが飛びます。
ビタミンDを期待しないでください。 栽培きのこは光なしで育つので100gに0.7µgだけです。紫外線を当てた製品にだけ表示があります。
野生のきのこを採って使わないでください。 ヒラタケに似た毒きのこがあります。
