オクラとトマトの卵炒め

このレシピは、オクラを嫌いにさせるものを減らす方法についてのものです。

オクラは切ると粘る液が出ます。その粘液こそがこの野菜の成分上の核心——水溶性食物繊維（ペクチンとムシラージ）——なのですが、食感のせいで避ける方が多い。

三つの仕掛けを入れました。

第一に、丸ごと調理します。 粘液は切った断面から出ます。へただけ軽く整えて丸ごと使えばほとんど出ません。食べるときに一口大に切ってください。

第二に、酸を加えます。 レモン汁小さじ1とトマトの酸が粘性を抑えます。酢に替えても構いません。

第三に、強火で短く炒めます。 2分です。長く加熱するほど細胞壁が崩れて粘液が出ます。

粘りを減らしても繊維はそのままあります。 見えにくくなるだけで、成分が消えるわけではありません。

1人分の数字です。

	1人分
オクラ80g	26kcal、食物繊維2.6g、ビタミンC 18mg、葉酸48µg、マグネシウム46mg
ミニトマト75g	約14kcal
卵1.5個	約107kcal、タンパク質9.5g
オリーブ油大さじ3/4	90kcal
合計	約240kcal、食物繊維3g前後、タンパク質12g前後

根拠についてはっきり書きます。

オクラには2025年《British Journal of Nutrition》のGRADE評価メタ分析があります。無作為対照試験12件、770人で空腹時血糖、HbA1c、LDLなどが有意に下がりました。

ただしそれらの試験が使った用量は1日125mgから40,000mgまで320倍に開いており、大半が抽出物と粉末です。 この料理のオクラ80gがその結果を再現する保証はありません。おいしくて繊維の入ったおかずとして食べるのが正確な期待値です。

糖尿病の薬を飲んでいるなら、オクラをよく食べるときは主治医に相談してください。作用の向きが重なります。

卵を先に焼いて取り出す理由。 卵と野菜を一緒に炒めると卵が火を通しすぎになり、トマトの水分が出てべちゃつきます。別に焼いて最後に合わせれば卵はやわらかく野菜はシャキッとします。

ビタミンC 23mg（100g基準）は熱に弱い。 2分で終える理由はここにもあります。レモン汁は火を止める直前に入れても構いません。

トマトとオリーブ油の組み合わせにも理由があります。 トマトのリコピンは脂溶性で、油と一緒だと吸収が上がります。

腎結石の既往があるなら、オクラはシュウ酸の多い食品です。量を調節してください。