マンゴーとアボカドのサラダ

このサラダ1人分は、2026年の試験が参加者に1日で与えた量と同じです。

2026年《Journal of the American Heart Association》。 糖尿病前段階の成人82人に8週間食事を提供し、そこに毎日アボカド1個とマンゴー1カップが入っていました。対照群は熱量を合わせた低脂肪・低繊維の食品を受け取りました。

血流依存性血管拡張（FMD）の変化が二群間で有意に違いました（効果 −2.11±0.77%、p=0.008）。アボカド-マンゴー側で約1%上がり、対照群では下がりました。

そしてまさにここに、このレシピが正直に示す問題があります。

二つを一緒に与えました。 ですからマンゴーがしたこととアボカドがしたことを分ける方法がありません。 しかもその試験で増えた栄養素のうち、一価不飽和脂肪酸はほぼ全部アボカドの取り分です。

このサラダを試験どおりに作った理由がそれです。 試験を再現することができ、同時にその試験が何を言えないのかもそのまま見えます。

もう二つ書いておきます。 対照食はわざと低脂肪・低繊維にした食品であり、FMDの差の一部は対照群が悪くなったことです。血圧の差は男性でのみ出ており、中心拡張期血圧はp=0.07で有意ではありません。

1人分の数字です。

	1人分
マンゴー165g	99kcal、糖類22.6g、ビタミンC 60mg
アボカド150g	240kcal、脂質22g、食物繊維10g、カリウム728mg
ルッコラ・油・調味	約60kcal
合計	約400kcal、食物繊維12g、糖類23g

この数字は必ず見てください。 一皿が400kcalです。サラダという名に騙されないでください。添えものではなく一食です。

そして糖類が23gです。 世界保健機関の遊離糖の推奨は1日25g未満。丸ごとの果物の中の糖はその定義では遊離糖ではありませんが、血糖を管理中ならこの数字を知って召し上がってください。試験の参加者が糖尿病前段階だったことを覚えておいてください——この量は医療の管理下で提供された食事です。

量を減らしたいならアボカドを1個にしてください。熱量の大半はそこです。ただしそれは試験の条件とは違うものになります。

マンゴーの皮をむく理由——このレシピでいちばん知られていない部分です。

マンゴーはウルシ科です。 同じ科にウルシ、カシューナッツ、ピスタチオがあります。マンゴーの皮と樹液にはウルシオール系の物質が含まれ、接触皮膚炎を起こしえます。

たいてい接触して1〜2日後に始まるので、マンゴーと結びつけられないことが多い。ウルシにかぶれたことがある、あるいはカシュー・ピスタチオに反応したことがあるならとくに気をつけてください。

難しくありません。 皮をむき、手入れのあとは手を洗い、何個も扱う日は手袋を使ってください。

レモン汁をアボカドにすぐかける理由。 アボカドの変色は切り口が空気に触れて起こる酸化です。酸がその反応を遅らせます。 切ってから後でかけてはもう遅い。

混ぜすぎない理由。 熟したアボカドは崩れやすい。崩れるとオリーブ油と混ざってソースのようになり、それぞれの食感が消えます。二、三回大きく返す程度でやめてください。

ルッコラを使う理由。 マンゴーもアボカドも柔らかく甘いので、苦みと歯ごたえがないと飽きます。 ルッコラの苦みがその場所を埋めます。なければベビースピナッチかクレソンを。

オリーブ油を入れる理由は味だけではありません。 マンゴーのβ-カロテン（100gに640µg）は脂溶性です。脂質と一緒だと吸収に有利です。 アボカドの脂質だけでも足りますが、油がそれを重ねます。

マンゴーの選び方。 色ではなく香りと弾力で。品種によっては熟しても緑のものがあります。熟していなければ常温に——冷蔵庫に入れるとその状態で止まります。

アボカドの選び方。 へたのあたりを押して軽く沈むのが熟れたものです。全体が柔らかければもう過ぎています。

作り置きしないでください。 アボカドは変色し、マンゴーは水が出ます。出す直前に混ぜてください。