黒豆とグリーンピースのサラダ

このサラダの比率には理由があります。

2024年《Journal of Nutrition》に載った試験が、豆類を種類別に分けて見ました。

軽度高コレステロールの成人を一群60人ずつ三群に分け、1日120gの豆または120gのえんどう、あるいは同じ食品に白米を入れて6週間食べさせました。無作為、単盲検の設計です。

	LDLの変化（mmol/L）	95%信頼区間
豆	−0.21	−0.39 〜 −0.03
えんどう	−0.11	−0.29 〜 +0.07

豆は有意で、えんどうは信頼区間が0をまたぎました。 著者らの結論は「豆はLDLを下げたが、えんどうは下げなかった」です。

だからこのサラダは黒豆160gにグリーンピース100gです。 根拠のあるほうを多めに盛りました。

とはいえグリーンピースを外す理由もありません。 グリーンピースはビタミンC 40mgとルテイン2,480µgを持ってきますが、これは黒豆に事実上ないものです。二つの材料が互いに欠けたものを埋めます。

1人分の数字です。

	1人分
黒豆80g	約106kcal、タンパク質7.1g、食物繊維6.6g
グリーンピース50g	41kcal、タンパク質2.7g、食物繊維2.9g、ビタミンC 20mg
オリーブ油大さじ3/4	90kcal
トマト・玉ねぎ	約18kcal
合計	約255kcal、食物繊維9.5g前後、タンパク質10g前後

食物繊維9.5gは1日基準値の34%です。 一皿としては高いほうです。

ただし試験の量とは違います。 その試験が使ったのは1日120gでした。このサラダ1人分の黒豆は80gですから試験用量の3分の2です。そして試験は6週間毎日食べさせました。一食でコレステロールは動きません。

豆を洗う理由。

缶詰の豆の保存液には塩が入ります。ざるにあけて水で洗えばナトリウムが相当部分抜けます。 グリーンピースも缶詰を使うなら同じです——生のナトリウムが100gに5mgなのに缶詰ははるかに高い。

洗うとオリゴ糖も一部抜けます。 ガスが気になる方には助けになります。

レモン汁を使う理由。

味のためだけではありません。ビタミンCは植物性の鉄（非ヘム鉄）の吸収を助けます。 黒豆もグリーンピースも鉄を持っていますが非ヘム鉄なので吸収率が低い。レモン汁と生トマトのビタミンCが同じ皿にあれば吸収に有利です。

ただしグリーンピースのビタミンCは湯通しのあいだに減ります。 だから生トマトと生のレモン汁を一緒に置きます。火を通していないビタミンCが皿に残ります。

玉ねぎを冷水にさらす理由。 赤玉ねぎの辛み成分が水に溶け出します。5分で十分で、長く置きすぎると香りまで抜けます。

クミンを使う理由。 豆料理によく使われる香辛料ですが、油に溶ける香りなので、ドレッシングに混ぜるほうが豆の上に振るより行き渡ります。

10分置くとおいしい理由。 豆は表面がなめらかでドレッシングが付きにくい。時間を与えるとしみ込みます。ただし一日を超えて置くとグリーンピースが崩れます。

過敏性腸症候群があるなら注意してください。 黒豆もグリーンピースもオリゴ糖を含み、合わせると量が増えます。低FODMAP食中なら、このサラダは少量から試してください。

コレステロールが目的なら、この一皿ではなく習慣を見てください。 試験は6週間毎日でした。