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这是什么食材
芦笋是多年生草本植物的嫩芽。春天嫩芽从地下根株萌出，采下的就是它，原产于欧洲和西亚。在阳光下生长的是绿色，覆土遮光培育的是白色，其实是同一种植物。根部较老硬，可在自然折断处掰断或削去外皮。常见做法是焯水或炙烤，加热过久香气和口感会迅速崩坏。
学名 Asparagus officinalis
芦笋每100g只有20kcal，其中含叶酸52µg（推荐量的13%）与维生素K 41.6µg（35%）。
但这种蔬菜出名是因为另一件事——吃完之后尿里会有一股特别的味道。
而人分成闻得到和闻不到两拨。
2016年《BMJ》分析了6,909人的基因组。凡是强烈同意"吃完芦笋后，你会注意到尿里有一股强烈的特征气味"这句话的，算作"闻得到"，其余算"闻不到"。
- 男性的58.0%（2,500人中1,449人）
- 女性的61.5%（4,409人中2,712人）
超过一半的人闻不到。 而且这不是注意力的问题，而是嗅觉受体基因的问题。
主要功效
- 营养数据
20kcal里装着叶酸与维生素K
以生芦笋100g计，对照成人每日推荐量：
- 维生素K 41.6µg——35%
- 叶酸52µg——13%
- 维生素E 1.13mg——8%
- 维生素B1 0.143mg——12%、维生素B2 0.141mg——11%
- 膳食纤维2.1g、蛋白质2.2g、钾202mg
- β-胡萝卜素449µg、铜0.189mg
只有20kcal，是这张表的前提。 吃满100g也只相当于半个苹果的五分之一。
维生素E 1.13mg在蔬菜里算高的。 维生素E通常来自油与坚果，蔬菜里不多。菠菜（2.03mg）更高，西兰花（0.78mg）更低。
铁2.14mg在蔬菜中也偏高。但它是非血红素铁，吸收率仅2〜10%。同餐配维生素C能提高。
绿芦笋与白芦笋是同一种植物。 白芦笋是培土遮光种出来的，不生成叶绿素所以发白，与叶绿素一同生成的一些成分也随之减少。 上表以绿芦笋为准。
成分偏向尖端。 下段茎纤维粗硬，维生素更多集中在上端的笋尖附近。切掉根部是为了口感，并不是在扔营养。
- 证据中等
60%的人闻不到——由基因决定
[1]2016年《BMJ》的全基因组关联分析（GWAS）。取自护士健康研究与卫生专业人员随访研究队列中具备全基因组数据的6,909名欧裔美国人。
先看比例。
- 男性的58.0%（2,500人中1,449人）闻不到
- 女性的61.5%（4,409人中2,712人）闻不到
再看基因。 检验了约九百万个单核苷酸多态性（SNP），其中871个达到全基因组显著性（P < 5×10⁻⁸）。
这871个全部集中在一个位置——1号染色体的1q44区域（248,139,851~248,595,299），其中包含多个嗅觉受体2（OR2）家族基因。
条件分析进一步筛出三个彼此独立的标记：rs13373863、rs71538191、rs6689553。
这个结果说的是什么，要读准。
这项研究测的是"闻的能力"。 参与者靠一句自评陈述来分组。它并没有测量那种气味物质是否真的出现在尿中。
所以"闻不到"这个结论说的是鼻子那一侧——大多数人吃了芦笋确实会产生那些气味物质（芦笋酸分解出的含硫化合物），而超过一半的人缺少检测它们的受体。
这也是一个人群的结果。 只分析了欧裔美国人。其他祖先人群的比例是否相同，这项研究没有回答。
作者的结论平实：相当比例的人存在芦笋嗅觉缺失；多个嗅觉受体基因附近的遗传变异，与能否闻到尿中芦笋代谢物相关。
- 尚未证实
解酒与利尿的说法未获证实
芦笋身上常被安上两种说法。
"解酒"——一项被广泛引用的细胞实验报告说，芦笋提取物会影响肝细胞中的酒精代谢酶。并没有在人体上测量宿醉症状的随机试验。培养皿里发生的事，和人喝完酒的第二天，是两个问题。
"有利尿作用"——它在传统上被用作利尿剂，解释说是天冬酰胺这种氨基酸的作用。在人体上测量尿量的对照试验很难找到。
嘌呤确实处于中等水平。 芦笋常出现在痛风的饮食提示里。但随着 "植物性嘌呤升高尿酸的程度不如动物性"的数据积累，近年的建议已不像从前那样严格对待蔬菜中的嘌呤。
归结起来——吃芦笋的理由是味道，以及塞进20kcal里的维生素K与叶酸。解酒与利尿属于未获证实的领域。
另外，在欧洲它是春季蔬菜。 应季时粗壮结实的芦笋要好吃得多。这句话不需要证据。
怎么吃更好
- 根部用手折断。 它会在老硬与鲜嫩的交界处自然折开。用刀切，你就不知道那条界线在哪儿。
- 粗茎请削掉下三分之一的皮。 用削皮刀薄薄削一层，口感会大不相同。
- 大火短时。 焯水2〜3分钟，煎烤3〜4分钟即可。颜色转为鲜亮的绿色时就熟了。
- 与油同食。 维生素K、维生素E与β-胡萝卜素都是脂溶性的。用橄榄油烤最合适。
- 同餐配维生素C可提高铁吸收——挤点柠檬汁。
- 蒸或烤优于水煮。 叶酸与维生素C会溶进水里。
- 竖着保存。 切去根部，插在盛少量水的杯中冷藏，可多放几天。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 服用华法林，请注意每100g含维生素K 41.6µg。不必回避，但摄入量要保持稳定。
- 有痛风，其嘌呤为中等水平。不过有数据显示植物性嘌呤的影响小于动物性。
- 有肠易激综合征（IBS），芦笋属高FODMAP食物，果聚糖较多，可能引起腹胀。
- 若因肾病限钾，每100g含202mg。
- 尿中的气味是正常的。 它不是健康出问题的信号。闻不到也同样正常——超过一半的人都闻不到。
- 解酒与利尿的说法尚未在人体试验中得到证实。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
