두유 오트밀 죽

설탕 없이 단맛을 만드는 것이 이 죽의 설계입니다.

방법이 세 가지 들어가 있습니다.

첫째, 으깬 바나나. 익은 바나나의 전분은 상당 부분 당으로 바뀌어 있습니다. 썰어 올리기만 하면 단맛이 국소적으로 남지만, 으깨 섞으면 죽 전체가 달아집니다. 절반씩 나눠 쓰는 이유가 이것입니다.

둘째, 계피. 계피 자체에는 당이 없지만 단맛의 인상을 만듭니다. 넣는 시점이 중요합니다 — 오래 끓이면 향 성분이 날아가므로 마지막에 넣으세요.

셋째, 소금 아주 조금. 단맛을 선명하게 만듭니다. 짠맛이 느껴질 정도면 너무 많습니다.

한 그릇(2인분 중 1인분)의 숫자:

	1인분
두유 200ml	단백질 약 5.7g, 칼슘 약 248mg, 비타민 B12 약 2.2µg
귀리 40g	탄수화물과 베타글루칸
호두 8g	지방 대부분이 불포화
바나나 1/2개	칼륨과 당

단백질이 두유와 귀리, 호두를 합쳐 한 그릇에 8g 안팎입니다.

무가당 두유를 쓰라는 말이 중요합니다. 가당 두유 200ml에는 당류가 10g을 넘는 제품이 흔합니다. 그것을 쓰면 설탕을 안 넣었다는 말이 무의미해집니다. 라벨의 당류 줄을 보세요.

강화 두유를 쓰라는 말도 중요합니다. 위 표의 칼슘 248mg과 비타민 B12 2.2µg은 강화 제품 기준입니다. 강화하지 않은 두유에는 이 둘이 거의 없습니다. 특히 비타민 B12는 콩에 원래 들어 있지 않습니다.

팩을 흔들라는 말은 농담이 아닙니다. 탄산칼슘은 물에 녹지 않아 팩 바닥에 쌓입니다. 흔들지 않고 따르면 라벨의 칼슘 중 일부만 냄비에 들어갑니다.

끓이지 않는 이유. 두유의 단백질은 열에 응고해 분리되고 냄비 바닥에 눌어붙습니다. 가장자리에 김이 오르는 정도에서 귀리를 넣고, 그 뒤로는 저어 주세요.

압착 귀리를 쓰는 이유. 스틸컷 오트는 20분 이상 걸리고, 인스턴트 오트밀은 5분이면 죽이 아니라 풀이 됩니다. 압착 귀리 5~7분이 이 레시피의 질감입니다.

5분 두라는 말. 불을 끈 직후에는 묽어 보입니다. 귀리가 남은 수분을 먹으면서 되직해집니다. 불 위에서 되직해질 때까지 끓이면 식은 뒤에 너무 뻑뻑해집니다.

콩 알레르기가 있으면 이 레시피는 맞지 않습니다.

혈압을 기대하고 두유로 바꾸는 것이라면 두유 항목을 읽어 보세요. 우유를 두유로 바꿔 혈압이 8mmHg 내려갔다는 결과가 있지만, 그 연구의 확실성 등급은 "낮음"이고 용량은 하루 500mL였습니다.