설탕 없는 팥보리죽

설탕을 넣지 않는 것이 이 죽의 전부입니다.

팥의 임상근거는 콩류(pulses) 범주에서 옵니다. 무작위 시험들을 모은 메타분석에서 콩류 섭취로 LDL이 내려갔는데, 그 시험들이 먹인 것은 삶은 콩, 수프와 샐러드에 들어간 콩입니다.

한국에서 팥을 먹는 방식은 대부분 다릅니다.

형태	팥 외에 들어가는 것
팥앙금	설탕이 팥 무게의 40~50%
팥빙수	앙금 + 연유 + 시럽
단팥빵	앙금 + 빵의 설탕
이 죽	소금 1/2작은술

설탕이 40% 들어간 앙금을 먹으면서 콩류의 이득을 기대하는 것은 앞뒤가 맞지 않습니다.

첫 삶은 물을 버리는 이유는 팥의 사포닌과 탄닌입니다. 떫은맛의 원인이고, 이 과정을 애벌 삶기라고 합니다. 다만 이때 수용성 성분 일부도 함께 빠져나갑니다. 맛과 성분 사이의 교환이니, 떫은맛이 괜찮다면 건너뛰어도 됩니다.

팥은 불리지 않아도 됩니다. 대두와 달리 껍질이 단단해 물을 천천히 먹습니다. 불리면 시간이 줄지만 필수는 아닙니다. 보리는 불려야 합니다 — 팥보다 먼저 퍼져 버리므로 시간 차를 두고 넣습니다.

소금을 넣는 이유는 짜게 하려는 것이 아닙니다. 소량의 소금은 단맛을 두드러지게 합니다. 팥과 보리에 이미 있는 단맛이 살아나, 설탕 없이도 밋밋하지 않습니다.

성분을 계산해 둡니다. 3인분 기준, 팥 120g과 보리 60g, 호두 30g에서:

• 식이섬유 약 25g — 1인당 8.3g, 하루 권장량의 3분의 1
• 엽산 약 750µg(생 기준) — 팥에서 대부분 옵니다. 다만 60분을 끓이면 상당량이 줄어듭니다
• 열량 약 750kcal — 1인당 250kcal

호두를 마지막에 올리는 이유는 질감입니다. 죽은 전부 부드러워서 씹을 것이 없습니다. 볶은 호두가 그 자리를 채웁니다. 센 불은 금물입니다 — 호두는 지방이 65%라 금방 탑니다.

신장질환으로 칼륨을 제한 중이라면 주의하세요. 말린 팥 100g에 칼륨이 1,250mg이고, 이 죽에는 120g이 들어갑니다.