掲載している食材でつくる料理です。栄養の損失を抑える調理法を中心にまとめました。
47件のレシピ
10 分 · 2 人分
ゆで汁を捨てるのが肝心です。シュウ酸が抜け、鉄やカルシウムの吸収を妨げにくくなります。
15 分 · 2 人分
スルフォラファンを生む酵素は熱で壊れます。さっと火を通す調理が成分を守ります。
10 分 · 1 人分
加熱しないのでアントシアニンがそのまま残ります。ひと晩ひたす間にβ-グルカンがほどけ出します。
黄身の脂質がほうれん草のルテイン吸収を引き上げます。弱火であることがこの料理のすべてです。
くるみを炒らずにそのまま使うのがコツです。ALAは不飽和度が高く、長く加熱すると酸化します。
12 分 · 1 人分
オーツ麦に不足するリジンを牛乳が補います。一杯でβ-グルカンの1日基準の3分の2が入ります。
5 分 · 1 人分
加熱がないので乳酸菌とアントシアニンがそのまま残ります。たんぱく質と脂質が一緒にあり、満腹感が長く続きます。
いちごのビタミンCがほうれん草の非ヘム鉄の吸収を上げます。どちらも生で食べてこそ成り立つ組み合わせです。
ブロッコリーを長くゆでると、スルフォラファンを作る酵素が壊れます。30秒のゆでとヨーグルトのドレッシング、それだけのレシピです。
潰してのせるのが肝心です。骨が均等に混ざってこそ、カルシウム382mgが実際に口に入ります。
亜麻仁は食べる直前に挽きます。丸のままでは殻が硬くてそのまま出ていき、挽いて置いておくと酸敗します。
マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトを使います。ツナ缶の85kcalを守るのは、この一点だけです。
