グリーンピースと卵のスクランブル

このレシピは脂肪と一緒に摂るべき栄養素についてのものです。

グリーンピース100gにルテインとゼアキサンチンが2,480µg入っています。 この二つは目の黄斑に蓄積する色素で、脂溶性です。 水で湯通ししてそのまま食べると、吸収される量が減ります。

だからオリーブ油とバター、そして卵を一緒に使います。

卵を使う理由は二つです。

第一に、脂肪があります。 卵黄の脂質がルテインの吸収を助けます。

第二に、卵黄そのものにルテインがあります。 量は野菜より少ないのですが、卵黄のルテインは脂質と一緒に入っているため、生体利用率が高いことがいくつもの研究で報告されています。 少ない量がよりよく吸収される構造です。

ただしここで線をはっきり引きます。

ルテインの補充が黄斑変性の進行を防ぐことは確立されていません。 2013年《JAMA》のAREDS2試験は4,203人を5年追跡してルテイン10mgとゼアキサンチン2mgを試し、1次分析で有意な減少はありませんでした（ハザード比0.90、95%信頼区間0.76〜1.07、p=.12）。

このレシピの1人分に入っているルテインは2mg少々です。 その試験用量の5分の1で、その試験ですら1次分析で失敗しました。

ですからこのレシピを「目によい料理」として紹介しません。 吸収を考えて設計したよい朝食だと書くだけです。

1人分の数字です。

	1人分
グリーンピース80g	65kcal、タンパク質4.3g、食物繊維4.6g、ビタミンC 32mg
卵2個	約143kcal、タンパク質12.6g
オリーブ油大さじ1/2	60kcal
バター5g	36kcal
合計	約300kcal、タンパク質17g前後

タンパク質17gが300kcalに収まります。 朝の一食としては密度が高いほうです。

90秒だけ湯通しする理由。

グリーンピースのビタミンCは100gに40mg。成人推奨量の40%ですが、ビタミンCは熱に弱く水に溶けます。 長くゆでると相当部分がゆで湯に残ります。

冷凍グリーンピースは収穫直後にすでに湯通しして急速冷凍したものです。 半分火が通った状態で来ているので90秒で十分。生なら2分ほど見てください。

冷水で洗わない理由。 色を鮮やかにするために洗うのが普通ですが、このレシピではグリーンピースが最後に入り、卵の余熱だけで温まります。 冷たいまま入れると卵が冷めて食感が崩れます。

弱火を使う理由。 強火で卵のタンパク質が急に収縮すると、中にあった水が抜け出します。それがぼそぼそのスクランブルの原因です。弱火でゆっくり混ぜればやわらかい塊にまとまります。

グリーンピースを最後に入れる理由。 卵と一緒に最初から火を通すとグリーンピースが崩れ、はじけて卵を濁らせます。卵が半分とろりのときに入れて10秒が頃合いです。

牛乳や水を入れない理由。 よくある助言ですが、水分を足すと火が通るあいだに分離して皿に水が出ます。やわらかさは火加減から来ます。

缶詰のグリーンピースを使う場合。 生のナトリウムが100gに5mgなのに缶詰ははるかに高い。ざるにあけて水で洗ってから使ってください。 湯通しは不要で、最後にそのまま入れればよい。

過敏性腸症候群があるなら量を減らしてください。 グリーンピースはオリゴ糖を含み、低FODMAP食では制限対象です。1人分40gに減らして卵を増やすほうがよい。

小ねぎは最後にのせます。 熱を受けると香りが飛びます。