大麦ときのこのリゾット
米の代わりに大麦で作るリゾットです。混ぜるほど大麦のβ-グルカンが溶け出し、生クリームなしでとろみがつきます。
2 人分45 分
材料
作り方
大麦を洗って30分浸します。丸麦なら2時間。
にんにくを刻んで10分おき、玉ねぎはみじん切りにします。
しいたけは軸を取り、5mm厚さに切ります。
オリーブ油を熱し、玉ねぎを中弱火で5分炒めて透き通ったら、にんにくを入れて30秒炒めます。
きのこを加え、水分が飛ぶまで5分炒めます。
水気を切った大麦を入れ、1分炒めて油をまとわせます。
温かいだしをお玉一杯ずつ加えながら、こまめに混ぜて 25〜30分煮ます。煮詰まったら足します。
大麦に歯ごたえが残り、全体がとろりとしたら火を止め、塩・こしょうで調えます。チーズは最後に。
調理のコツ
リゾットを混ぜるのは米からでんぷんを引き出すためですが、大麦では β-グルカン が同じ仕事をします。水に溶ける食物繊維なので、混ぜるほど汁にとろみがつきます。生クリームなしでクリーミーになるのはそのためです。
大麦のLDL低下の根拠はβ-グルカン1日6.5g、EFSAの表示基準は3gです。この一皿でその量には届きませんが、白米のリゾットと比べれば食物繊維は10倍以上入ります。
注意：大麦にはグルテンがあります。セリアック病があればこの料理は向きません。
