すいかの効能：リコピンが生トマトより多い

どんな食材か

すいかはウリ科のつる性植物の果実で、きゅうり、かぼちゃ、まくわうりと同じ科です。アフリカが原産です。重さの90%を超える水分がこの果物の性格を決めます。糖度はさほど高くないのに、量を多く食べる果物です。赤い色はトマトと同じリコペンで、種のまわりと中心が最も甘くなります。切ると急に傷むのでラップをして冷蔵し、まるごとなら涼しい場所でより長くもちます。白い皮の部分も漬物や炒め物にして食べます。

学名 Citrullus lanatus

すいかは91.4%が水です。だから栄養がないと思われがちです。

ある成分についてはそうではありません。 100gにリコピン4,530µg——当サイトの生トマト（2,573µg）の1.8倍です。赤い果肉の色がそれです。

血圧についての解析もあります。2025年《Clin Nutr ESPEN》が無作為化比較試験15件、415人をまとめ、収縮期 −4.02mmHg、拡張期 −2.54mmHgを報告しました。

ただしその解析は「すいか」だけを見たものではありません。 題名からして「L-シトルリン補充とすいか摂取」です。そして最大の効果は、シトルリンとアルギニンを併用補充したサブグループから出ました——収縮期−10.44mmHg。著者は、その組み合わせが「シトルリン単独やすいか単独より優れる」と書いています。

あの−4mmHgをすいかの働きとして読むことはできません。

主な効果

中程度の根拠
血圧は下がった——ただしすいかだけの結果ではない
2025年《Clinical Nutrition ESPEN》の系統的レビュー・メタ解析。中高年を対象とした無作為化比較試験15件、データセット24、参加者415人です。
- 収縮期血圧 −4.02mmHg（95% CI −6.54〜−1.50）、P = 0.002
- 拡張期血圧 −2.54mmHg（95% CI −4.27〜−0.81）、P = 0.004
ここまでなら悪くない数字です。 当サイトのハイビスカスやココアより大きい。

ところがサブグループ解析が話を変えます。
- L-シトルリンとL-アルギニンを併用補充した場合——収縮期 −10.44mmHg（−13.57〜−7.31）、拡張期 −4.86mmHg
著者の結論がそのまま言っています——併用補充はシトルリン単独やすいか単独より優れる。

つまり大きな効果はサプリの組み合わせから出ました。 全体の−4.02mmHgにはそれらの試験が混ざっています。

規模も見る必要があります。 試験15件で参加者415人。1試験あたり平均28人です。しかも対象は中高年なので、若い人に当てはまるかはこの解析は答えていません。

この分野にはもう一つ知っておくべきことがあります。 2019年《J Hum Hypertens》のシトルリンと血圧のメタ解析は撤回されました。 当サイトは撤回論文を引用しません。ここでそういうことがあったという事実自体、記しておく価値があります。

機序そのものはもっともらしい。 すいかにはシトルリンというアミノ酸があり、体内でアルギニンに変わって一酸化窒素をつくります。一酸化窒素は血管を広げます。ただし機序がもっともらしいことと、すいかを食べて血圧が下がることは別の主張です。
[1]
栄養データ
リコピンが生トマトより多い
すいか100gにリコピン4,530µg。

当サイトのトマトのUSDA値と比べると：
- すいか 4,530µg
- 生トマト 2,573µg
1.8倍です。 赤い果肉の色をつくるカロテノイドがリコピンで、すいかはその濃度がトマトより高い。

ただし吸収は別の問題です。 リコピンは脂溶性なので脂質と一緒に摂ると吸収が上がります。そしてトマトの場合は加熱で吸収が上がることが知られていますが、すいかはふつう生で食べます。同じ4,530µgが同じだけ吸収されるとは言えません。

リコピン自体については当サイトのトマトのページに書きました。 前立腺がんとの関連を見た研究がありますが、結果は割れ、観察研究が多い。

100gあたり、ほかに：
- ビタミンC 8.1mg——推奨量の9%
- カリウム112mg
- β-カロテン303µg、ビタミンA 28µg
- マグネシウム10mg
ビタミンCは果物の中では低いほうです。 キウイ（93mg）、いちご（59mg）、オレンジ（53mg）と比べものになりません。すいかをビタミンC源と見る量ではない。

食物繊維は100gに0.4g。 果物の中でも最も低い部類です。200g食べても0.8gで、りんご1個（約4.8g）の6分の1です。
栄養データ
91%が水、糖は6.2g
すいか100gのうち91.4gが水です。 熱量は30kcal。

これがすいかの実質的な使いどころです。
- 甘いものが欲しいときの、最も安い選択肢の一つです。 200gひと切れで60kcal。アイスクリーム1カップ（約200kcal）や炭酸飲料1杯（約100kcal）と比べてください。
- 水分補給になります。 ただし水より良い水分源という意味ではありません——水は0kcalです。
糖は100gに6.2gで、果物の中では低いほう。バナナ12.2g、ぶどう15.5g、りんご10.4gと比べられます。

それでも血糖指数（GI）は高いとされています。 理由は単純で、糖が水に溶けていて繊維が0.4gしかないため、吸収が速いからです。

ここでGIとGLを区別する必要があります。 血糖指数（GI）は「同じ量の炭水化物を摂ったとき」の速さ、血糖負荷（GL）は「実際に食べる量」まで計算した値です。すいかはGIが高くGLが低い代表例です。100gに炭水化物が7.55gしかないためです。

糖尿病があるなら、一度に食べる量を決めておくほうが良い。すいかはひと切れで終わらない果物です。

カリウムは100gに112mgと果物の中では低め。ただし一度に多く食べるので、腎疾患でカリウムを制限しているなら量を数えてください。