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どんな食材か
かたくちいわしはカタクチイワシ科の小さな青魚で、成長しても15cmほどです。韓国近海で多く獲れ、水揚げするとすぐにゆでて干した煮干しが最も一般的な形です。干したものは大きさで分けられ、小さいものは炒め物の惣菜に、大きいものはだしに使います。骨ごとまるごと食べる点が他の魚と最も違います。だしを取るときは、はらわたを取らないと苦みが出ます。
学名 Engraulis japonicus
カタクチイワシ（いりこ・煮干し）は韓国の食卓でだしを取り、炒め物として上がる身近な食材です。栄養で珍しいのは 骨も内臓も一緒に食べる 点です。
鮭の切り身では身だけを食べます。イワシは丸ごと入るので、カルシウムとセレンがついてきます。
オメガ3（EPA+DHA）は生100gで1.45g。さば（2.5g前後）より少なく、ツナ缶（0.22g）よりずっと多い量です。
以下の数値は USDAのヨーロッパカタクチイワシ（生） 基準です。煮干しは水分が抜けているため、同じ重さ当たりの数値が大きく変わります。信頼できる日本・韓国の成分表の値を確認できたら別に記します。
主な効果
- 中程度の根拠
小魚をよく食べる人の死亡率 — ただし女性だけ
[1]日本の多施設共同コホート（J-MICC）が35〜69歳の80,802人を平均9年追跡しました。骨ごと食べる小魚 の摂取頻度で分けています。
女性では、ほとんど食べない人と比べて総死亡のハザード比が、月1〜3回で0.68（95% CI 0.55〜0.85）、週1〜2回で0.72（0.57〜0.90）、週3回以上で0.69（0.54〜0.88）でした。がん死亡も同様に低い結果でした。
男性では統計的に有意な関連がありませんでした。
著者らもこの性差を説明できていません。観察研究なので因果関係は言えませんし、男女で結果が割れた事実はそのまま示すのが誠実です。
- 強い根拠
EPA・DHA 1.45g — 青魚の範囲に入る
[2]生のカタクチイワシ100gに EPA 0.54g、DHA 0.91g、合計1.45gです。
比べるとツナ缶0.22g、鮭2〜2.5g、さば2.5g前後。小魚としては脂が少なくありません。
オメガ3と心血管アウトカムの大規模な根拠は主にサプリメント試験に基づいており、その効果はおおむね小さいか一貫しません。ただし魚を食べること自体は、多くの食事指針で週2回程度が勧められています。
セレンも36.5µgで、1日推奨量（55µg）の3分の2にあたります。
- 栄養データ
カルシウム — 骨ごと食べるから出てくる数字
USDA基準で生のカタクチイワシ100gに カルシウム147mg。油漬け缶（骨ごと）は232mgとさらに高い。
同じ100gでも鮭の身は約12mg、まぐろの身は約8mgです。差は魚種ではなく 骨を食べるかどうか から来ます。
煮干しは水分が抜けた分だけ重量当たりのカルシウムが高くなりますが、一度に食べる量も少ない。だしを取って引き上げて捨てると、カルシウムは汁ではなく捨てた煮干しに残ります。だしからカルシウムはほとんど得られません。
上手な食べ方
- 炒め物や煮付けのように丸ごと食べる調理が、カルシウムを得る道です。 だしだけ取って捨てれば、残るのはうま味でありカルシウムではありません。
- だし用の大きい煮干しはワタを取ると苦みが減ります。 炒め用の小さいものはそのままで。
- 乾いたフライパンで軽く煎ると生臭さが飛びます。 油はその後で。
- 煮付けに砂糖としょうゆを多く使うと、ナトリウムと糖も一緒に上がります。 ナッツと一緒に炒めると味付けを控えても食べやすくなります。
- 冷凍保存を。 脂質が多く常温では酸化が早い。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 問題はナトリウムです。 煮干し、塩辛、油漬け缶（100gあたり3,670mg）はナトリウムが非常に高い。カルシウムを得るつもりでナトリウムを得る取引になりがちです。
- 痛風があるなら注意。 カタクチイワシはプリン体が高い食品群に入ります。
- 魚アレルギーは魚種をまたぐことが少なくありません。
- ヒスタミン。 保存の悪かった青魚はヒスタミンが蓄積し、じんましんや紅潮を起こすことがあります。冷蔵・冷凍を守ってください。
- 上のコホートは 観察研究 であり、男性では関連が出ていません。
この食材でつくる料理
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
- 1Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study系統的レビューKasahara C, et al. Public Health Nutr 2024PMID 38698584
- 2Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseメタ分析Abdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 3USDA FoodData Central食品成分データベース
- 4NIH Office of Dietary Supplements保健機関
- 5World Health Organization · Healthy diet保健機関
- 6PubMed学術文献
