Ingredientes que solemos sopesar entre sí, puestos lado a lado por su nutrición.
La proteína queda pareja y la soja gana en calcio, B12 y vitamina D, pero las tres fueron añadidas. La bebida de soja sin enriquecer no tiene prácticamente ninguna.
La pechuga de pollo lleva 31 g de proteína por 100 g; el tofu, 10 g. Igualar una con el otro significa comer 300 g de tofu, y el triple de calorías.
Cocidos, por 100 g, las calorías son casi idénticas mientras la quinoa lleva 1,6 veces la proteína, 1,75 veces la fibra y 1,6 veces el magnesio. El arroz integral tiene filas que la quinoa no.
El café es claramente más alto en cafeína y el té verde aporta catequinas. Lo que comparten y menos se sabe es que ambos bajan la absorción del hierro vegetal cuando se toman con la comida.
Cocidos, por 100 g, la proteína va 9,0 g contra 8,9 g —prácticamente idéntica— mientras la energía va 116 kcal contra 164. Y las lentejas no necesitan remojo.
El salmón lleva 2,2 g de omega-3 frente a los 0,22 g del atún en lata: diez veces. Pero el atún de aquí es en agua y escurrido, y el atún trae una consideración aparte: el mercurio.
El yogur griego lleva 2,7 veces la proteína; el kéfir, una variedad de microbios mucho más amplia. Pero "más cepas" y "mejor para usted" son afirmaciones distintas.
La colza lidera en omega-3, vitamina E y vitamina K. Lo que tiene el aceite de oliva no está en la tabla —polifenoles— y solo el virgen extra los lleva.