Продукты, которые часто взвешивают друг против друга, рядом по составу.
Белок близок, а по кальцию, B12 и витамину D соевое впереди — но все три добавлены. В необогащённом соевом их почти нет.
В куриной грудке 31 г белка на 100 г, в тофу — 10 г. Чтобы сравнять, тофу придётся съесть 300 г, а калорий выйдет втрое больше.
В варёном виде на 100 г калорийность почти одинакова, а в киноа в 1,6 раза больше белка, в 1,75 раза больше клетчатки и в 1,6 раза больше магния. Зато у бурого риса есть строки, которых нет у киноа.
В кофе кофеина явно больше, а зелёный чай приносит катехины. Менее известно то, что их объединяет: оба снижают усвоение растительного железа, если пить их во время еды.
В варёном виде на 100 г белка 9,0 г против 8,9 г — практически одинаково, а энергии 116 ккал против 164. И чечевицу не нужно замачивать.
В лососе 2,2 г омега-3 против 0,22 г у консервированного тунца — в десять раз. Но тунец здесь консервирован в воде и слит, а с тунцом связан отдельный вопрос: ртуть.
В греческом йогурте белка в 2,7 раза больше, в кефире — куда шире набор микроорганизмов. Но «больше штаммов» и «полезнее» — разные утверждения.
Рапсовое ведёт по омега-3, витамину E и витамину K. То, что есть у оливкового, в таблицу не попало — полифенолы, и несёт их только extra virgin.