고구마 vs 감자: 고구마가 더 건강하다는 말의 실제
고구마는 베타카로틴에서 압도적이지만, 비타민 C와 칼륨, 비타민 B6는 감자가 앞섭니다. 열량은 거의 같습니다.
고구마 — 우세한 항목
- 식이섬유
감자 — 우세한 항목
- 단백질
- 비타민 C
- 칼륨
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
성분표 기준
- 감자
- 껍질째 생감자 100g 기준입니다. 중간 크기 감자 한 개가 약 170g입니다. 튀기면 같은 무게에서 열량이 3~4배로 뜁니다.
| 영양 정보 | 고구마 | 감자 |
|---|---|---|
| 열량 | 86 kcal | 77 kcal |
| 단백질 | 1.6 g | 2.05 g |
| 탄수화물 | 20.1 g | 17.5 g |
| 식이섬유 | 3.0 g | 2.1 g |
| 비타민 C | 2.4 mg | 19.7 mg |
| 칼륨 | 337 mg | 425 mg |
정리
"고구마가 감자보다 건강하다"는 말이 널리 퍼져 있습니다. 표를 보면 그렇게 간단하지 않습니다.
고구마가 확실히 앞서는 것은 베타카로틴입니다. 100g에 8,509µg으로, 감자에는 사실상 없는 성분입니다. 이것이 몸에서 비타민 A로 바뀌어 비타민 A 709µg을 만듭니다. 주황색이 진할수록 많습니다. 이 한 줄만으로도 고구마를 먹을 이유가 됩니다.
그런데 감자가 앞서는 줄이 더 많습니다. 비타민 C가 19.7mg 대 2.4mg으로 여덟 배이고, 칼륨도 425mg 대 337mg입니다. 비타민 B6는 0.298mg인데 고구마 표에는 아예 없는 줄입니다. 열량은 77kcal 대 86kcal로 오히려 감자가 낮습니다.
혈당 쪽의 오해도 짚어야 합니다. 고구마가 "저당지수"로 소개되곤 하는데, 조리법에 따라 크게 달라집니다. 삶은 고구마는 비교적 낮지만 구운 고구마는 높습니다 — 굽는 동안 전분이 당으로 바뀌기 때문입니다. 감자도 마찬가지로 조리법에 따라 갈립니다. 품목이 아니라 조리법의 문제입니다.
베타카로틴은 지용성입니다. 고구마를 기름 없이 먹으면 흡수가 떨어집니다. 올리브유를 두르거나 견과와 함께 드시는 쪽이 낫습니다.
감자는 싹과 녹색 부분을 도려내세요. 솔라닌이 거기 모입니다. 고구마에는 없는 주의점입니다.
결론은 번갈아 먹는 것입니다. 비타민 A를 채우려면 고구마, 비타민 C와 칼륨을 보려면 감자입니다. 어느 쪽이든 튀기면 그 비교는 의미가 없어집니다.