다시마 vs 미역: 요오드가 자릿수로 다릅니다
성분은 비슷하지만 요오드가 다시마 쪽이 약 7배입니다. 다시마 20g이면 상한섭취량을 넘깁니다 — 이 비교는 많이 먹을 쪽을 고르는 표가 아닙니다.
다시마 — 우세한 항목
- 식이섬유
- 칼슘
- 마그네슘
- 요오드
미역 — 우세한 항목
- 단백질
- 엽산
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
성분표 기준
- 다시마
- 생다시마 100g 기준입니다(USDA). 요오드만은 USDA 자료에 없어, 한국 식약처가 측정한 '다시마는 미역의 약 7배'라는 비율을 이 사이트의 미역 값에 적용한 추정치입니다. 마른 다시마 자체는 100g당 약 148,000µg이고 시료에 따라 127,000~187,000µg으로 갈립니다.
- 미역
- 생 미역 100g 기준 대략값입니다. 마른 미역은 불리면 무게가 10배 이상 늘어납니다.
| 영양 정보 | 다시마 | 미역 |
|---|---|---|
| 열량 | 43 kcal | 45 kcal |
| 단백질 | 1.68 g | 3.0 g |
| 탄수화물 | 9.57 g | 9.1 g |
| 식이섬유 | 1.3 g | 0.5 g |
| 엽산 | 180 µg | 196 µg |
| 칼슘 | 168 mg | 150 mg |
| 마그네슘 | 121 mg | 107 mg |
| 요오드 | ~11,000 µg | ~1,600 µg |
정리
열량도 칼슘도 마그네슘도 엽산도 비슷합니다. 이 둘을 가르는 줄은 하나뿐이고, 그 하나가 자릿수로 다릅니다.
요오드입니다. 다시마 약 11,000µg, 미역 약 1,600µg.
성인 요오드 상한섭취량은 하루 1,100µg입니다. 생다시마 20g이면 약 2,200µg으로 상한의 두 배이고, 생미역 30g은 약 480µg으로 상한의 44%입니다. 같은 해조류인데 한쪽은 한 번에 상한을 넘기고 한쪽은 넘기지 않습니다.
먼저 숫자의 출처를 밝힙니다. 다시마의 요오드는 미국 농무부 자료에 없어, 한국 식약처가 측정한 "다시마는 미역의 약 7배"라는 비율을 이 사이트의 미역 값에 적용한 추정치입니다. 해조류의 요오드는 산지와 계절, 건조 방식에 따라 몇 배씩 차이가 나므로, 이 숫자는 자릿수를 가늠하는 용도로만 쓰세요.
그래도 결론은 바뀌지 않습니다. 어떤 자료를 봐도 다시마는 요오드가 가장 높은 식품군의 맨 위에 있습니다.
요오드는 모자라도 넘쳐도 갑상선에 문제를 만듭니다. 결핍은 갑상선종과 발달 문제를, 과잉은 갑상선 기능 항진이나 저하를 일으킬 수 있습니다. 하시모토 갑상선염 같은 자가면역 갑상선 질환이 있으면 과잉에 더 민감합니다. 갑상선 질환이 있거나 임신 중이시면 다시마를 습관적으로 드시기 전에 담당 의료진과 상의하세요.
실용적으로는 이렇습니다. 다시마는 국물을 내고 건져내는 쓰임이 대부분이라 실제 섭취량은 표보다 훨씬 적습니다. 미역은 국이든 무침이든 그대로 먹습니다. 자주 먹는 쪽을 미역으로, 다시마는 육수용으로 두는 것이 이 숫자에 맞는 배치입니다.
이 사이트의 섭취량 계산기에서 두 재료를 같이 넣어 보시면 상한 경고가 어떻게 뜨는지 보실 수 있습니다.