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どんな食材か
たらの肝油はたらの肝臓から取った油です。魚の身から搾る一般の魚油とは違います。たらは脂を身ではなく肝臓に蓄える魚なので、肝臓から油を得ます。そのためオメガ3だけでなく、肝臓にたまるビタミンAとDも一緒に含まれており、まさにその点から、多く取るとビタミンAが過剰になりうるため用量の案内が付きます。北ヨーロッパで、日照の乏しい冬に子どもへ与えてきた長い歴史があります。
タラ肝油は栄養の足りない油ではなく 濃すぎる油 です。それがこのページの核心です。
100gにビタミンAが30,000µg RAE入っています。成人の1日の耐容上限量は3,000µg。100gは上限の10倍ではなく、10日分です。 だからこの食品はスプーンではなく小さじで、しかも1日1回として語られます。
小さじ1杯（4.5g）ならこうです。
- ビタミンD 11µg — 成人推奨量（15µg）の75%
- オメガ3（EPA+DHA）0.8g — 米国心臓協会の「週2回の魚」に相当する量
- ビタミンA 1,350µg RAE — 上限3,000µgの45%
前の二つはよい知らせで、三つ目は守るべき線です。三つを切り離して語る記事が多いので、ここではくっつけておきます。
主な効果
- 栄養データ
小さじ1杯でビタミンDが1日推奨量の4分の3
タラ肝油100gのビタミンDは 250µg。自然の食品でこれほどのものはありません — サーモン（養殖で10〜13µg）、いわし（4.8µg）と比べると桁が違います。
小さじ1杯（4.5g）で11.3µg、成人推奨量15µgの75%にあたります。
ビタミンD補充の効果については大きな試験があります。2022年に《New England Journal of Medicine》に載ったVITALの付随研究は、健康な中高年25,871人にビタミンD 2,000IU（50µg）を5年以上投与 しました。
結果は 骨折の減少なし。総骨折（ハザード比0.98）、非椎体骨折（0.97）、大腿骨近位部骨折（1.01）のいずれも差がありませんでした。参加者の多くはもともと欠乏していませんでした。
言っていることは明快です。欠乏していない人にビタミンDを足しても、骨には役立ちません。 タラ肝油が意味を持つのは実際に不足している場合です — 日光をほとんど浴びない生活、高緯度の冬、検査で確認された欠乏。
- 中程度の根拠
オメガ3（EPA+DHA）が小さじ1杯で0.8g
[1]タラ肝油100gに EPA 6.9g、DHA 11.0g。小さじ1杯ならEPA 0.31g＋DHA 0.50gで合わせて0.8gです。
オメガ3補充と心血管結果を見た2020年のメタ分析は、ランダム化試験38件、参加者149,051人を集めました。結果は中程度です。
- 心筋梗塞の減少（相対リスク0.87）
- 冠動脈疾患事故の減少（0.90）
- 脳卒中と総死亡には有意な減少なし
- 用量が高いほど効果が大きい
つまりオメガ3は万能ではなく 冠動脈側に限った中程度の効果 です。魚を食べない人には埋める意味があり、週2回以上魚を食べる人にさらに足す根拠は弱い。
植物性オメガ3（キャノーラ油・えごま油のALA）はこれの代わりになりません。体内でEPAに変わる割合は5〜8%にとどまります。
- 強い根拠
ビタミンAがこの食品の制限要因
[2]これは効能ではなく境界線です。 前の二つより先に確認すべき内容なのでここに書きます。
タラ肝油100gのビタミンAは 30,000µg RAE。成人の1日の耐容上限量は3,000µg RAEです。
食べる量 ビタミンA 上限に対して 小さじ1杯(4.5g) 1,350 µg 45% 大さじ1杯(13.6g) 4,080 µg 136% 小さじ2杯 2,700 µg 90% 大さじ1杯で1日の上限を超えます。 この表をここに置く理由です。
レチノール（動物性ビタミンA）の過剰は、にんじんのβ-カロテンとは違います。β-カロテンは体が必要なぶんだけ変えますが、レチノールはそのまま蓄積します。慢性の過剰は肝障害、骨密度低下、頭痛、皮膚の乾燥を起こしうる。
妊娠中はとくに注意が要ります。 高用量レチノールが胎児奇形を起こしうることは確立しています。妊婦にはタラ肝油ではなく、レチノールを含まない魚油（fish oil）のほうが合います。名前は似ていても別物です — 魚の身から搾ったfish oilにはビタミンAとDがほとんどなく、肝臓から搾ったcod liver oilにだけ多い。
上手な食べ方
- 1日小さじ1杯（4.5g）を超えないこと。 製品ラベルの1回量を確認し、そのとおりに従うのがいちばん安全です。
- 他のビタミンAと重ねない。 マルチビタミン、レバー料理（豚レバー100gに約6,500µg）、レチノール製剤が同じ日に重なると上限を簡単に超えます。
- 脂溶性なので食事と一緒に。 吸収がよくなります。
- 冷蔵して早く使い切る。 オメガ3が多く酸敗が速い。生臭さが強くなったら酸化しています。
- 魚を週2回以上食べているなら、あえて必要ありません。 タラ肝油は不足を埋める用途です。
- レモン香などで加工した製品は飲みやすいものの、香りが酸敗を隠すことがあります。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 大さじ1杯でビタミンAの1日上限を超えます。 この食品でいちばん重要な一行です。
- 妊娠中は避けてください。 高用量レチノールの胎児奇形リスクは確立しています。必要なら、ビタミンAを含まない魚油を医療者と相談して選んでください。
- 肝疾患、骨粗鬆症がある場合、ビタミンA過剰が状態を悪化させることがあります。
- 抗凝固薬（ワルファリンなど）を服用中なら、オメガ3が出血傾向を高めることがあります。必ず相談を。
- ビタミンDのサプリを別に飲んでいるなら合算してください。ビタミンDの上限は成人100µgです。
- 子どもには体重に応じた用量が別にあります。 大人の量を分けて与えないでください。
- 魚アレルギーがある場合は摂らないでください。
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseメタ分析Abdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults臨床試験LeBoff MS, et al. N Engl J Med 2022PMID 35939577
- 3USDA FoodData Central食品成分データベース
- 4NIH Office of Dietary Supplements保健機関
- 5European Food Safety Authority (EFSA)保健機関
- 6PubMed学術文献
