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这是什么食材
乌龙茶是把茶树鲜叶只做部分氧化制成的茶。绿茶阻止氧化，红茶氧化到底，乌龙茶则停在中间。其氧化度从一成左右到七成不等，因此同样叫乌龙茶，有的近似绿茶，有的近似红茶。工艺上的标志是摇青——通过摇动使叶缘受损，让该处先行氧化。中国福建、广东和台湾是主要产区。
学名 Camellia sinensis
乌龙茶介于绿茶与红茶之间，是半氧化的茶。同一种茶树（Camellia sinensis），发酵程度不同。
"乌龙茶减肥"流传已久。确实有一项可以拿来当依据的试验，而且设计相当讲究：2020年发表于《Nutrients》。
12名非肥胖男性在早餐与午餐分次摄入乌龙茶、咖啡因或安慰剂，每种持续14天。第14天在代谢舱内做24小时间接测热，并完成多导睡眠监测。
结果就两行：
- 脂肪氧化上升约20%。
- 24小时能量消耗没有变化。
这两行之间的差距就是本页的要点。 身体消耗的总热量相同，只是把燃料偏向了脂肪；并不是消耗得更多。
主要功效
- 早期研究
14天之后，脂肪氧化仍高出约20%
[1]2020年《Nutrients》的随机、安慰剂对照、双盲交叉试验。
设计正是它的价值所在。它看的是两周之后，而不是第一次服用。 咖啡因的急性作用——心率上升、干扰睡眠——会在1〜4天内因耐受而消退，所以单日结果说明不了习惯饮用者身上会发生什么。
参与者：12名非肥胖男性，三种条件各持续14天。
- 乌龙茶——咖啡因100mg、没食子酸21.4mg、儿茶素97mg、聚合多酚125mg
- 咖啡因——100mg
- 安慰剂
分早餐与午餐摄入，第14天进行24小时间接测热与多导睡眠监测。
结果：
- 咖啡因与乌龙茶都把脂肪氧化提高了约20%。
- 两种条件下24小时能量消耗均无变化。
- 睡眠期间呼吸商（RQ）的下降，乌龙茶大于咖啡因——意味着睡着时用掉了更多脂肪。
- 效果在空腹状态下显著，餐后被部分抑制。
- 未干扰睡眠，由多导睡眠监测确认。
作者认为乌龙茶中存在咖啡因无法解释的成分，因为两种条件的咖啡因剂量相同，而睡眠期间的反应不同。
但只有12人。 仅限非肥胖男性，且从未测量体重与体脂。这就是本条目定为"早期证据"的原因。
- 营养数据
咖啡因介于绿茶与红茶之间
冲泡好的乌龙茶每100g含咖啡因16mg，一杯（240g）约为38mg。
按每杯比较：
- 绿茶 约29mg
- 乌龙茶 约38mg
- 红茶 约48mg
- 咖啡 95〜200mg
每日400mg是健康成年人的常用上限——十多杯乌龙茶。孕期上限为200mg，约五杯。
热量为每100g 1kcal，实际上等于零。替代含糖饮料的益处正来自这里。
矿物质：锰0.21mg（一杯约为成人每日需要量的20%），钾12mg。谈不上是矿物质来源。
上述试验提供的咖啡因为每日100mg。 按每杯38mg计，相当于约两杯半。
- 尚未证实
减重尚未被确立
烧掉更多脂肪，和体重下降，不是一回事。
24小时能量消耗没有变化，意味着身体消耗的总能量相同，只是把燃料配比偏向了脂肪。
要减重，消耗必须大于摄入。若总消耗保持不变，这个条件就不成立。
而且这项试验从未测量体重或体脂。14天、12人、非肥胖男性——它本就不是为观察体重变化而设计的。
乌龙茶的其他说法处境相同。 胆固醇、血糖、抗癌、皮肤——没有在人群中观察疾病结局的大型试验。现有的是细胞与动物研究，或小规模预试验。
喝它的理由是充分的。 没有热量、咖啡因比咖啡少，而且在这项试验中没有干扰睡眠。理由到此为止。
怎么吃更好
- 90〜95℃冲泡1〜2分钟——比绿茶热，比红茶短。
- 同一份茶叶可多次冲泡。 不少人更偏爱第二、三泡。但咖啡因多在第一泡释出。
- 不加糖。 部分瓶装乌龙茶饮料是加糖的；上述证据针对的是无糖茶。
- 与正餐拉开时间。 茶单宁会阻碍铁的吸收。若在意铁，饭后一小时更好。
- 下午晚些时候注意分量。 该试验中睡眠未受影响，但个体对咖啡因的敏感度不同。
- 若要对上试验条件：每天两到三杯，持续两周以上。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 含咖啡因——每杯约38mg。请与其他饮料合计，孕期不超200mg，成人不超400mg。
- 会妨碍铁吸收。 有缺铁性贫血者请与正餐错开。
- 胃敏感者请勿空腹饮用，单宁具刺激性。
- 有焦虑障碍或心律失常，请与医务人员讨论咖啡因总量。
- 作为减肥补充剂出售的乌龙茶提取物不是茶。浓缩制品的安全性需另行确认。
- 上述证据仅为一项12人、14天的试验。减重效果尚未得到证实。
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Subacute Ingestion of Caffeine and Oolong Tea Increases Fat Oxidation without Affecting Energy Expenditure and Sleep Architecture: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blinded Cross-Over Trial临床试验Zhang S, et al. Nutrients 2020PMID 33260552
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 4MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分数据库
- 5PubMed学术文献
