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这是什么食材
洋甘菊茶是把菊科一年生草本的花晒干后冲泡而成的饮品，原产于欧洲和西亚。它并非用茶树叶制成，因此不含咖啡因。花形像小雏菊，白色花瓣围着黄色花心，带有类似苹果的甜香——希腊语词源的意思正是「地上的苹果」。用热水冲泡三到五分钟即可，久泡会发苦。对菊科植物过敏的人需要留意。
学名 Matricaria chamomilla
洋甘菊茶已经坐稳了睡前那杯茶的位置。这个位置有没有证据支撑，正是本页要问的。
2019年《Phytotherapy Research》检索了11个数据库，汇总随机与准随机试验12项，分别看了四件事。
- 睡眠质量——改善了。标准化均数差 −0.73（95% CI −1.23~−0.23），P < 0.005
- 广泛性焦虑障碍（GAD）——改善了，但幅度很小
- 焦虑——没有差异（3项试验，P = 0.4214）
- 失眠——只有一项试验，且无显著变化
"睡眠质量"与"失眠"分道扬镳，正是这项结果的要点。 人们对睡眠的感受变好了，而失眠这一状态的严重程度没有动。
作者的总结也一样——"对睡眠质量与广泛性焦虑障碍似乎有效；关于焦虑与失眠的证据很少"。
主要功效
- 证据中等
睡眠质量变好了——失眠没有
[1]2019年《Phytother Res》的系统综述与荟萃分析。检索了包括PubMed、Science Direct、Cochrane Central、Scopus在内的11个数据库，纳入12项随机对照试验。
睡眠质量
- 标准化均数差 −0.73（95% CI −1.23~−0.23），P < 0.005
标准化均数差0.73属于中等偏大的效应量。置信区间从−1.23到−0.23这么宽，也说明参与者人数并不充裕。
失眠
- 只有一项试验。 在那一项中，失眠严重程度指数（ISI）没有显著变化（P > 0.05）。
把这两条并排读，才是诚实的读法。 "睡眠质量"通常用自评问卷（如匹兹堡睡眠质量指数）测量：入睡的感觉、是否解乏、满意与否。"失眠"则是包含入睡所需时间、夜间觉醒次数以及由此导致的白天功能下降的临床量表。
前者动了，后者没动。 而且后者只有一项试验，连"没动"这件事本身也根基很薄。
茶与提取物不是一回事。 这项分析针对的是"洋甘菊"，其中混有使用标准化提取物的试验。一杯茶所含的量与之并不相同。把上述结果搬进茶杯时，这一点必须考虑。
- 证据中等
广泛性焦虑改善了——但只有1.4分
[1]在同一项分析中，广泛性焦虑障碍（GAD）以汉密尔顿焦虑量表（HAM-A）测量。
- 两周后——均数差 −1.43（95% CI −2.47~−0.39），P = 0.007
- 四周后——均数差 −1.79（95% CI −3.14~−0.43），P = 0.0097
统计上显著。但要知道这个数字有多大，得先知道量表。
HAM-A的范围是0到56分。 临床试验中判定"有反应"的常用标准是分数减半。中度GAD患者的起点通常在20分上下，所以"有反应"意味着下降约10分。
1.43分连边都没沾上。 四周的1.79分同样如此。
而对一般性焦虑（状态焦虑），根本没有差异。
- 标准化均数差 −0.15（95% CI −0.46~0.16），P = 0.4214，3项试验
置信区间跨过0。谈不上有效果。
归结起来——在有诊断的广泛性焦虑障碍上有小而方向一致的变化；对日常的紧张与不安则没有证据。作者的措辞是：关于焦虑与失眠"证据很少"。
不良反应轻微。 12项试验中有3项报告了轻度不良反应。
- 营养数据
咖啡因为0，热量为0
冲泡好的洋甘菊茶每100g中有99.7g是水，其余几乎没有。
- 热量1kcal
- 咖啡因0mg
- 碳水化合物0.2g、钾9mg、钙2mg、锰0.044mg
这不是为营养而喝的茶。 这张表里有意义的数字只有两个——0和0。
这两个0正是它的用处。
- 晚上喝也不会影响睡眠。 咖啡因半衰期为5〜6小时，下午晚些时候的红茶（每杯约48mg）或咖啡（95〜200mg）会影响入睡；洋甘菊没有这个问题。
- 可以替代含糖饮料。 一杯汽水约100kcal、含糖26g。若不加糖，这种替代就是本页最确定的益处。
顺带一提，洋甘菊不是茶叶。 绿茶、红茶、乌龙茶都来自同一种树（Camellia sinensis），而洋甘菊是菊科的花。咖啡因为0的原因在此，需要注意过敏的原因也在此。
怎么吃更好
- 沸水加盖冲泡5分钟。 加盖是关键，免得香气随蒸汽跑掉。
- 睡前30〜60分钟是常见时点。但临睡前喝一大杯，反而会因起夜而醒。
- 不加糖。 部分市售"洋甘菊混合茶"是加糖的。
- 整朵花比袋泡的碎末香气更好，不过成分差异尚未被证实。
- 别因为睡不着就加量。 上述证据并未显示剂量越大越好。
- 若失眠持续一个月以上，这是就诊的问题，不是喝茶的问题。上述分析中失眠指标并未变化。
- 睡眠习惯——固定的就寝与起床时间、黑暗的房间、限制咖啡因——的证据要强得多。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 对菊科过敏请避开。 对豚草、菊花、雏菊、艾草过敏的人可能与洋甘菊交叉反应。虽罕见，但有过敏性休克的报告。
- 正在服用华法林等抗凝药，请与医务人员商量。有与洋甘菊香豆素成分相关的出血病例报告。
- 孕期不推荐。 有子宫收缩之虞，安全性尚未确立。
- 术前请停用，可能与镇静药、麻醉药叠加。
- 若在服用镇静药或安眠药，作用可能叠加，请先确认。
- 不能替代失眠的治疗。 上述分析中失眠严重程度并未显著变化。
- 证据规模为12项试验，作者自己也写明"需要更大的随机试验"。
按健康主题查证据
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials荟萃分析Hieu TH, et al. Phytother Res 2019PMID 31006899
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5PubMed学术文献
