Фрукты
Черника
Антоцианы — пигмент, дающий синий цвет, — чаще всего фигурируют в исследованиях сосудов и когнитивных функций. Изученная доза — горсть в день.
Черника против аронии: разница в антоцианах вчетверо
На бумаге арония выигрывает с большим отрывом, но её терпкость решает, сколько вы съедите на деле.
Фрукты
Арония (черноплодная рябина)
По содержанию антоцианов арония в самом верху фруктового списка. Проблема в том, что она слишком терпкая, чтобы есть её просто так.
Черника — Впереди по
Примерно поровну
Арония (черноплодная рябина) — Впереди по
- Клетчатка
- Витамин C
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
| Пищевая ценность | Черника | Арония (черноплодная рябина) |
|---|---|---|
| Калорийность | 57 kcal | 47 kcal |
| Белки | 0.7 g | 0.7 g |
| Углеводы | 14.5 g | 9.6 g |
| Клетчатка | 2.4 g | 5.3 g |
| Витамин C | 9.7 mg | 21 mg |
Итог
По одним цифрам это не соревнование. В аронии 1480 мг антоцианов на 100 г против примерно 300 мг у черники — более чем вчетверо, и вдвое больше клетчатки: 5,3 г против 2,4 г.
Однако цифры не превращаются в съеденное. Английское название аронии, chokeberry, намекает на её терпкость. Танины, дающие эту терпкость, — антиоксиданты, но они же мешают усвоению железа. Съесть горсть просто так тяжело, поэтому арония чаще приходит соком или порошком — нередко с добавленным по дороге сахаром.
С черникой наоборот: плотность ниже, зато её едят как есть, а исследований на людях за ней куда больше. Рандомизированные работы по когнитивным функциям и состоянию сосудов повторялись, и использованные там количества — примерно горсть в день — вполне реальны.
Чернику вы действительно будете есть дальше; арония берёт концентрацией. Если выбираете аронию, заморозьте и разморозьте её, чтобы убавить терпкость, и ешьте с йогуртом — молочный белок свяжет часть танинов.