サーモン vs さば：オメガ3が多いのはどちらか
さばはオメガ3でもビタミンDでもサーモンを上回ります。価格まで含めると差はさらに広がります。
サーモン（鮭） — 優れている項目
- たんぱく質
- カリウム
さば — 優れている項目
- オメガ3
- ビタミンD
- ビタミンB12
- セレン
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
成分表の基準
- サーモン（鮭）
- 生の養殖大西洋さけ100gあたりです。切り身1切れはふつう150〜200gです。焼くと水分が抜けるため、同じ重さの加熱したさけはこの表より数値がやや高く出ます。
- さば
- 生の大西洋さば100gあたりです。切り身1切れがおよそ100gです。焼くと水分と脂が落ちるため、皿にのる重さはこれより減ります。塩を振った塩さばにはナトリウムが別に加わります。
| 栄養成分 | サーモン（鮭） | さば |
|---|---|---|
| エネルギー | 208 kcal | 205 kcal |
| たんぱく質 | 20.4 g | 18.6 g |
| 脂質 | 13.4 g | 13.9 g |
| オメガ3 | 2.2 g | 2.6 g |
| ビタミンD | 11 µg | 16 µg |
| ビタミンB12 | 3.2 µg | 8.7 µg |
| カリウム | 363 mg | 314 mg |
| セレン | 24 µg | 44 µg |
まとめ
オメガ3といえばサーモンを思い浮かべますが、数値はさばに分があります。EPA・DHAは100gあたり2.6gでサーモンの2.2gを上回り、ビタミンDも16µg対11µgで上です。どちらも人がサーモンを買う理由ですが、実はさばのほうが多いのです。
価格を入れると差はさらに開きます。同じ金額で買えるオメガ3の量でさばに勝つ魚はほとんどありません。
サーモンの利点は別のところにあります。くせが少なく調理の幅が広く、生食がしやすく、ヒスタミンの生成が遅いため保存が難しくありません。さばは常温に置くと加熱しても消えないヒスタミンが生じるので、鮮度の管理が重要になります。
栄養だけならさば、扱いやすさならサーモンです。週2回の魚を目標にするなら、交互に使うのが無難でしょう。