緑茶 vs コーヒー：どちらも鉄の吸収を妨げます
カフェインはコーヒーが明らかに高く、緑茶にはカテキンがあります。あまり知られていない共通点は、食事と一緒に飲むとどちらも植物性の鉄の吸収を下げることです。
緑茶 — 優れている項目
ほぼ同じ
コーヒー — 優れている項目
- カリウム
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
成分表の基準
- 緑茶
- 淹れた緑茶1杯（約240ml）あたりのおおよその値です。
- コーヒー
- 淹れたコーヒー1杯（約240ml）あたりのおおよその値です。カフェインは豆と抽出方法で大きく変わります。
| 栄養成分 | 緑茶 | コーヒー |
|---|---|---|
| エネルギー | 2 kcal | 2 kcal |
| カリウム | 20 mg | 118 mg |
まとめ
表に見える違いは単純です。コーヒー1杯にカフェイン96mg、緑茶にはカテキン50〜150mg。カロリーはどちらも2kcalで事実上ありません。
緑茶のカフェインはこの表にありません。 ないからではなく、葉の種類と湯の温度・時間で数倍変わり、一つの数字では正直に書けないからです。コーヒーより低いのは確かですが、緑茶はカフェインのない飲み物ではありません。 夜に飲んで眠れなくなる方は少なくありません。
緑茶にしかないのがテアニンです。 アミノ酸の一種でカフェインと一緒に働き、同じ覚醒でも質が違うと感じる人が多い。ただしこれは成分の事実で、集中力や不安についての臨床結果はこのサイトで別に扱います。
共通点のほうが実用的です——鉄の吸収です。
緑茶のタンニンもコーヒーのポリフェノールも、植物性の鉄（非ヘム鉄）と結びついて吸収を下げます。 効果は相当で、食事と一緒に飲むとその食事からの鉄の吸収がかなり減ります。鉄欠乏性貧血がある方や植物中心の食事の方は、食前後1時間を空けるほうがよい習慣です。 肉のヘム鉄は影響を受けにくい。
カフェインの上限もここに書きます。 健康な成人で1日400mgがよく使われる線で、コーヒー1杯96mgなので4杯ほどです。妊娠中は200mg以下を勧める機関が多い。両方飲むなら合わせて数えてください。
選ぶことではなく、時間を分けることです。 朝はコーヒー、午後は緑茶、食事どきはどちらも空ける——それがこの表に合う配置です。