鶏むね肉 vs 牛肉：目的が違えば答えも変わる
カロリーあたりのたんぱく質は鶏むね肉、鉄と亜鉛は牛肉が上回ります。何が必要かで答えが分かれます。
鶏むね肉 — 優れている項目
- たんぱく質
- ビタミンB3
- セレン
牛肉 — 優れている項目
- 亜鉛
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
成分表の基準
- 鶏むね肉
- 加熱した（ローストした）皮なしとりむね肉100gあたりです。火を通すと水分が抜けるため、生のむね肉100gは焼くと70〜75gほどになります。生の数値はこの表より低く出ます。
| 栄養成分 | 鶏むね肉 | 牛肉 |
|---|---|---|
| エネルギー | 165 kcal | 217 kcal |
| たんぱく質 | 31 g | 26.1 g |
| 脂質 | 3.6 g | 11.8 g |
| ビタミンB3 | 13.7 mg | 5.4 mg |
| 亜鉛 | 0.9 mg | 6.3 mg |
| セレン | 27 µg | 24 µg |
まとめ
体重管理が目的なら鶏むね肉です。165kcalでたんぱく質31g、エネルギーの75%がたんぱく質由来で、脂質は3.6gしかありません。牛肉は217kcalで26gと比率が下がります。
鉄が必要なら話は変わります。牛肉の鉄は2.6mgで鶏むね肉の3〜4倍、しかも吸収率の高いヘム鉄です。亜鉛も6.3mg対1mg程度と差が大きくなります。貧血がある場合や月経による鉄の損失が大きい場合、鶏むね肉だけの食事ではここが空きます。
よくある誤解がひとつ。鶏むね肉が「より健康な肉」なのではなく、脂肪が少ない部位だというだけです。牛肉でももも肉などの赤身を選べば飽和脂肪は大きく減ります。
実用的な答えは混ぜることです。普段は鶏むね肉でたんぱく質を満たし、週1〜2回は赤身の牛肉で鉄と亜鉛を補いましょう。