牛肉 vs 豚肉：鉄とビタミンB1、それぞれの強み
牛肉は鉄と亜鉛、豚肉はビタミンB1で大きく上回ります。ただしどちらも部位が脂質を左右します。
牛肉 — 優れている項目
- ビタミンB12
- 亜鉛
豚肉 — 優れている項目
- セレン
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
| 栄養成分 | 牛肉 | 豚肉 |
|---|---|---|
| エネルギー | 217 kcal | 242 kcal |
| たんぱく質 | 26.1 g | 27.3 g |
| 脂質 | 11.8 g | 14 g |
| ビタミンB12 | 2.6 µg | 0.7 µg |
| 亜鉛 | 6.3 mg | 2.4 mg |
| セレン | 24 µg | 38 µg |
まとめ
牛肉の強みはミネラルです。鉄2.6mgに亜鉛6.3mgで、豚肉の亜鉛（2.4mg）を2倍以上上回ります。貧血がある場合や亜鉛が必要なら牛肉です。
豚肉の強みはさらにはっきりしています。ビタミンB1が0.87mgで牛肉の8倍を超えます。一食で1日必要量の70%以上を満たす水準で、米中心の食事では意味が大きくなります。チアミンは糖質をエネルギーに変える過程の重要な補酵素だからです。
両者を分ける大きな変数は種類ではなく部位です。豚ヒレは脂質が100gあたり3〜5gと鶏むね肉に近く、バラ肉は30gを超えます。牛肉ももも肉とバラでは別の食べ物です。「牛肉のほうが脂っこい」は部位を見ずに言った一般化です。
注意点は共通です。加工肉は赤身と分けて考える必要があり、直火で焦がすと有害物質が生じます。