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どんな食材か
烏龍茶はチャノキの葉を途中までしか酸化させずに作るお茶です。緑茶は酸化を止め紅茶は最後まで進めますが、烏龍茶はその中間で止めます。酸化の度合いが10%台から70%台まで幅広く、同じ烏龍茶でも緑茶に近いものと紅茶に近いものが並びます。葉を揺すって縁に傷をつけ、その部分から先に酸化させる工程が特徴で、中国の福建省・広東省と台湾が主な産地です。
学名 Camellia sinensis
ウーロン茶は緑茶と紅茶の間、半分だけ酸化させたお茶です。同じ茶葉（Camellia sinensis）で、発酵の度合いが違います。
「ウーロン茶ダイエット」は長く言われてきました。その根拠になり得る試験は実際にあります。 2020年《Nutrients》に載った、設計のかなり丁寧な研究です。
肥満でない男性12人が、14日ずつウーロン茶・カフェイン・プラセボを朝食と昼食に分けて摂りました。14日目に24時間の代謝チャンバーで熱量消費を測り、睡眠ポリグラフ検査まで行っています。
結果は2行です。
- 脂肪酸化が約20%増えた。
- 24時間のエネルギー消費は変わらなかった。
この2行の差がこのページの要点です。 体が同じ熱量を使いながら、燃料を脂肪側に寄せたという意味であって、熱量をより多く使ったという意味ではありません。
主な効果
- 初期の研究
14日後も脂肪酸化は約20%高かった
[1]2020年《Nutrients》の無作為化・プラセボ対照・二重盲検クロスオーバー試験です。
設計こそがこの研究の価値です。急性効果ではなく、2週間後を見ています。 カフェインの心拍上昇や睡眠妨害は1〜4日で消える「カフェイン耐性」が知られており、1日飲んだ結果では習慣的に飲む人に何が起きるかは分かりません。
参加者は肥満でない男性12人。 3条件をそれぞれ14日ずつ経ました。
- ウーロン茶——カフェイン100mg、没食子酸21.4mg、カテキン97mg、重合ポリフェノール125mg
- カフェイン——100mg
- プラセボ
朝食と昼食に分けて摂り、14日目に24時間間接熱量測定と睡眠ポリグラフ検査を実施。
結果です。
- カフェインもウーロン茶も脂肪酸化を約20%上げました。
- 24時間のエネルギー消費は両条件とも変化なし。
- 睡眠中の呼吸商（RQ）の低下はウーロン茶のほうがカフェインより大きい。 眠っている間に脂肪をより使っていたという意味です。
- 効果は空腹状態で顕著で、食後は一部抑えられました。
- 睡眠を妨げませんでした。 睡眠ポリグラフで確認されています。
著者は、カフェインだけでは説明できない成分がウーロン茶にあると考えました。カフェイン量は同じなのに睡眠中の反応が違ったからです。
ただし12人です。 肥満でない男性のみで、体重・体脂肪の変化は測定していません。この項目を「初期の根拠」に置いた理由です。
- 栄養データ
カフェインは緑茶と紅茶の間
淹れたウーロン茶100gにカフェイン16mg、1杯（240g）なら約38mgです。
1杯あたりで並べると：
- 緑茶 約29mg
- ウーロン茶 約38mg
- 紅茶 約48mg
- コーヒー 95〜200mg
1日400mgが健康な成人のカフェイン上限の目安です。ウーロン茶なら10杯以上。妊娠中の上限は200mgで、5杯ほどです。
熱量は100gに1kcal——実質0です。砂糖入り飲料を置き換える利益はここから出ます。
ミネラルはマンガン0.21mg（1杯で成人の1日必要量の20%前後）、カリウム12mg。ミネラル源と見る量ではありません。
上の試験で使われたウーロン茶のカフェインは1日100mg。 1杯38mgなので、1日2杯半ほどに当たります。
- 確認されていない
体重減少は確立されていません
脂肪をより燃やすことと、痩せることは違います。
上の試験で24時間のエネルギー消費が変わらなかったというのは、体が使う総熱量が同じだったということです。同じ熱量を使いながら、燃料の配合だけが脂肪側に傾きました。
体重が減るには、入ってきた熱量より使った熱量が多くなければなりません。総消費がそのままなら、その条件は成立しません。
そしてこの試験は体重も体脂肪も測っていません。 14日、12人、肥満でない男性——体重変化を見られる設計ではありません。
ウーロン茶に付く他の主張も同じです。 コレステロール、血糖、抗がん、肌——ヒトで疾患のアウトカムを見た大規模試験はありません。細胞・動物実験か、小規模な予備研究の段階です。
お茶として飲む理由は十分あります。 熱量がなく、カフェインはコーヒーより少なく、この試験では睡眠を妨げませんでした。ただし理由はここまでです。
上手な食べ方
- 90〜95℃で1〜2分淹れます。緑茶より熱く、紅茶より短く、が目安です。
- 同じ葉で何度も淹れられます。 二煎目・三煎目のほうが香りが良いという声が多い。ただしカフェインは一煎目に多く出ます。
- 砂糖なしで。 市販のウーロン茶飲料には糖が入ったものがあります。上の利点の根拠は無糖のお茶です。
- 食事と少し離してください。 お茶のタンニンが鉄の吸収を妨げます。貧血があるなら食後1時間以降が良い。
- 午後遅くは量を調整してください。 上の試験では睡眠は妨げられませんでしたが、カフェイン感受性には個人差があります。
- 上の試験の条件に合わせるなら1日2〜3杯、2週間以上です。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- カフェインがあります。 1杯約38mg。妊娠中200mg、成人400mgを超えないよう他の飲料と合算してください。
- 鉄の吸収を妨げます。 鉄欠乏性貧血があるなら食事と時間を空けてください。
- 胃が敏感なら空腹時は避けてください。 タンニンが刺激になります。
- 不安障害や不整脈があるなら、カフェインの総量を医療者と相談してください。
- ダイエット補助食品として売られるウーロン茶抽出物はお茶とは別物です。濃縮物の安全性は別途確認が要ります。
- 上の根拠は12人・14日の試験1つです。体重減少の効果は確認されていません。
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
- 1Subacute Ingestion of Caffeine and Oolong Tea Increases Fat Oxidation without Affecting Energy Expenditure and Sleep Architecture: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blinded Cross-Over Trial臨床試験Zhang S, et al. Nutrients 2020PMID 33260552
- 2USDA FoodData Central食品成分データベース
- 3European Food Safety Authority (EFSA)保健機関
- 4MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分データベース
- 5PubMed学術文献
