豆腐 vs 鶏むね肉：タンパク質を合わせるには豆腐を3倍食べる必要があります
鶏むね肉100gにタンパク質31g、豆腐は10gです。豆腐で同じ量を満たすには300g食べることになり、カロリーも3倍になります。
豆腐 — 優れている項目
ほぼ同じ
鶏むね肉 — 優れている項目
- たんぱく質
- セレン
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
成分表の基準
- 豆腐
- 木綿豆腐100gあたりです。一丁はふつう300g前後です。絹ごしやおぼろ豆腐は水分が多く、同じ重さでは熱量もたんぱく質もこれより低くなり、カルシウムは使う凝固剤によって大きく変わります。
- 鶏むね肉
- 加熱した（ローストした）皮なしとりむね肉100gあたりです。火を通すと水分が抜けるため、生のむね肉100gは焼くと70〜75gほどになります。生の数値はこの表より低く出ます。
| 栄養成分 | 豆腐 | 鶏むね肉 |
|---|---|---|
| エネルギー | 83 kcal | 165 kcal |
| たんぱく質 | 10.0 g | 31 g |
| 脂質 | 5.3 g | 3.6 g |
| 炭水化物 | 1.2 g | 0 g |
| セレン | 13 µg | 27 µg |
まとめ
「豆腐でタンパク質を摂る」という話はよく聞きますが、数字を見ると思ったより多く食べる必要があります。
鶏むね肉100gにタンパク質31g、豆腐100gに10gです。 3倍を少し超えます。鶏むね肉ひと切れ（100g）のタンパク質を豆腐で合わせるには約300g——一丁をほぼ食べきる量です。カロリーも165kcal対249kcalで豆腐のほうが高くなります。
タンパク質の質も違います。 大豆タンパクは必須アミノ酸をすべて備えた数少ない植物性タンパク質ですが、メチオニンが相対的に少ない。米や小麦と一緒に食べれば互いに補われるので、一食のなかだけで見ず一日全体で見てください。
とはいえ豆腐が負けてばかりではありません。 カルシウム282mgは鶏むね肉にはそもそもない行ですし、鉄2.0mgとマグネシウム35mgもそうです。
ただし豆腐のカルシウムには条件がつきます。 そのカルシウムは大豆から来たのではなく、凝固剤から来ます。 硫酸カルシウムで固めた豆腐はカルシウムが高く、塩化マグネシウムで固めた豆腐は低い。製品ごとに違うので表示の凝固剤を見てください。
鶏むね肉だけが持つ行もあります。 ビタミンB3 13.7mg、ビタミンB6 0.6mg、亜鉛0.9mgです。とくにB3はひと切れで1日推奨量のかなりの部分を満たします。
脂質はどちらも低い。 鶏むね肉3.6g、豆腐5.3g。豆腐が少し高いのですが、その脂質はほとんどが不飽和です。
実用的な結論です。 体重管理中にタンパク質を効率よく摂るなら、鶏むね肉がはっきり有利です。豆腐はタンパク質源として見るより、カルシウムと鉄が一緒に来る材料として置き、二つを同じ食事のなかで交互に使うのが数字に合っています。