昆布 vs わかめ：ヨウ素が桁で違います
成分は似ていますが、ヨウ素は昆布が約7倍です。昆布20gで耐容上限量を超えます——これは多く食べるほうを選ぶ表ではありません。
こんぶ — 優れている項目
- 食物繊維
- カルシウム
- マグネシウム
- ヨウ素
わかめ — 優れている項目
- たんぱく質
- 葉酸
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
成分表の基準
- こんぶ
- 生こんぶ100gあたり（USDA）。ヨウ素だけはUSDAに数値がないため、韓国食品医薬品安全処が測定した「こんぶはわかめの約7倍」という比率を、当サイトのわかめの値に当てはめた推定です。乾燥こんぶ自体は100gあたり約148,000µgで、試料により127,000〜187,000µgに分かれます。
- わかめ
- 生わかめ100gあたりのおおよその値です。乾燥わかめは戻すと重量が10倍以上になります。
| 栄養成分 | こんぶ | わかめ |
|---|---|---|
| エネルギー | 43 kcal | 45 kcal |
| たんぱく質 | 1.68 g | 3.0 g |
| 炭水化物 | 9.57 g | 9.1 g |
| 食物繊維 | 1.3 g | 0.5 g |
| 葉酸 | 180 µg | 196 µg |
| カルシウム | 168 mg | 150 mg |
| マグネシウム | 121 mg | 107 mg |
| ヨウ素 | ~11,000 µg | ~1,600 µg |
まとめ
カロリーもカルシウムもマグネシウムも葉酸も似ています。この二つを分ける行は一つだけで、その一つが桁で違います。
ヨウ素です。昆布 約11,000µg、わかめ 約1,600µg。
成人のヨウ素の耐容上限量は1日1,100µgです。生昆布20gなら約2,200µgで上限の2倍、生わかめ30gは約480µgで上限の44%です。同じ海藻でありながら、一方は一度で上限を超え、もう一方は超えません。
まず数字の出どころを明かします。 昆布のヨウ素は米国農務省の資料になく、韓国の食品医薬品安全処が測定した「昆布はわかめの約7倍」という比率を、このサイトのわかめの値に当てはめた推定値です。海藻のヨウ素は産地・季節・乾燥方法で数倍変わるので、この数字は桁を見るためだけに使ってください。
それでも結論は変わりません。 どの資料を見ても昆布はヨウ素がもっとも高い食品群の最上位にあります。
ヨウ素は足りなくても多すぎても甲状腺に問題を起こします。 欠乏は甲状腺腫や発達の問題を、過剰は甲状腺機能亢進または低下を招きえます。橋本病のような自己免疫性甲状腺疾患があると過剰に敏感になります。甲状腺疾患がある方や妊娠中の方は、昆布を習慣的に摂る前に主治医に相談してください。
実用的にはこうなります。 昆布はだしを取って引き上げる使い方がほとんどで、実際の摂取量は表よりずっと少ない。わかめは汁物でも和え物でもそのまま食べます。 よく食べるほうをわかめにし、昆布はだし用に置くのが、この数字に合った配置です。
このサイトの摂取量計算機で二つを一緒に入れてみると、上限の警告がどう出るかを見られます。